Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Считается ошибочным мнением относительно того, что чтобы сбросить лишние килограммы в области талии нужно просто . Но поймите, что тем самым Вы закачиваете мышцы пресса, а вот только единицам везет еще и сбрасывать жирок. Для Вашего типа фигуры, где эти самые жировые отложения природы, необходим комплекс из аэробных упражнений, низко углеводной диеты и специальной программы тренировок.

Когда мы начинаем говорить про диету, это вовсе не подразумевает под собой тотальное ограничение и ничего не кушанье. Помните, что если Вы начнете употреблять мало еды, это только усугубит без того сложившуюся ситуацию. Без еды Вы не сможете полноценно заниматься спортом так, как это предписывает правильно составленная программа. Как Вы сможете ежедневно по несколько часов качаться, если не будете ничего кушать?

Наш совет: исключите из своего меню жирные продукты, сладкое, майонез и другие вредные вещества, ведь именно они отвечают за набор и образование жировых отложений по всему телу. Если даже исключение этих продуктов питания не помогает, откажитесь от мучного, вермишели, хлеба, может проблема именно в них. Помните, что залог успеха состоит в регулярности, нельзя не есть, а потом опять есть вредное. После такого стресса организм начнет запасать еще больше жира и в тоге Ваша талия будет, как у бегемота.

Аэробные упражнения действительно сужают талию !
Исследования ученых пришли к тому, что аэробные нагрузки 45 минут 2 раза в неделю значительно уменьшают талию. Из них выделяют бег трусцой и ходьбу.
Сразу акцентируем Ваше внимание на том, что ходить, бегать Вам нужно много. И не нужно никогда лениться и откладывать эти упражнения на потом, иначе килограммы сами по себе таять не будут. С ваши типом фигуры не так уж и сложно, просто необходимо желание и физические нагрузки.

Упражнения для Н-образного типа фигуры .
Так как в первую очередь главный акцент ставится на область талии, ей будем уделять больше всего внимания. Программа состоит таким образом, что в среду и субботы мы будем тренировать мышцы пресса, а в понедельник и пятницу прорабатывать остальные части тела. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будем использовать аэробные нагрузки.

Для бедер и мышц ягодиц подойдут: выпады с гантелями, сгибания ног в тренажере, .
Для верхней части тела : подъёмы гантелей, отжимания от скамьи или на брусьях, жим в тренажере, подъемы гантелей для бицепса, различные тяги на блочном тренажере.
Для пресса : скручивания на скамье, косые скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Ваша программа тренировок на понедельник и пятницу .

Цель такой тренировки сделать баланс между нижней и верхней частью тела. Перед выполнением разомнитесь, пройдитесь по дорожке 10 минут. Работайте со средним весоми с большим количеством повторов. В каждом следующем сете берите больше вес.

Упражнения	Сеты	Повторения
	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *		1 (без отягощения)
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Тяга на блоке сидя к животу	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
"Скручивания" на скамье

После этого можно смело отправляться в аэробную зону на 45 минут и сбросить лишний вес и в то же время укрепить мышцы. Если у Вас нет сил или возможности провести , можете перенести ее на другой свободный день.

Вторник полностью нацелен на сжигание жира. Выполните одно из кардио-занятий около 45 минут.

Ваша программа тренировок в среду и субботу .

Вслед за этим проработайте мышцы в кардио-зоне (30-45 минут).
Четверг и воскресенье – выходные дни.

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.

Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Разгибания спины.
Цель: ягодицы.

Верх тела

Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.

Жим в тренажере.
Цель: плечи.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.

Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.

Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.

Отжимания на брусьях.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Боковые "скручивания".

Подъем коленей в висе.

Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнесс-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады с гантелями	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибания спины	1 (без отягощения)	25-50
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Тяга на блоке сидя к животу	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2-3 *	10-12 12-15
"Скручивания" на скамье	1	15-25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!

Как правило, женщины с таким типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру . Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой) и очень быстро реагируют на формирующие физические упражнения. Вы чувствуете, что в вашем организме приютился лишний жирок и никак не хочет уходить из области талии, живота и со спины? С помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок, при правильном питании, вы решите две проблемы: сжигание жира и коррекция фигуры.

Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должны быть аэробные упражнения. Где-то 2/3 нагрузки по времени должна занимать аэробная подготовка, т. е. .2 раза в неделю - занятия аэробикой и 1 раз - силовые упражнения. Затем вид нагрузок можно поменять на режим 1:1. Аэробные и силовые упражнения должны чередоваться.

Если вы боитесь нарастить большую мышечную массу и быть похожей на Шварценеггера, советуем вам использовать малые отягощения или не пользоваться ими вообще. Силовые упражнения важны не только потому, что укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.

Долгое время считалось, что с помощью силовых упражнений невозможно сжечь жир там, где нам хочется.! По последним исследованиям, частичное локальное сжигание жировых отложений - возможно!

Начнем с упражнений на пресс и спину .

Мышцы живота имеют немаловажное значение в общем развитии мышечного корсета. Работая на пресс, мы начинаем очень быстро разогревать наше тело путем сильного увеличения кровообращения в области печени. Это играет важную роль в процессе сжигания жира.

Упражнения для пресса .

1. Подъем туловища из положения лежа

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступ ни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и корпус, затем медленно опуститесь. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

2. Обратное скручивание

Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь.

3. Подъем туловища и скручивание

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделай те нужное количество повторов. Затем начинайте повороты к правому колену. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

4. Подъем туловища, колени на боку

Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях, на пол налево от вас, а пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, подними те голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча работа ли параллельно полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу). Вдох - на полу, выдох - подъем головы и плеч.

Комплекс физических упражнений для укрепления мышц спины 1. Разгибания спины

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову И грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох - на полу, выдох - подъем корпуса.

2. Широкая тяга с гантелями

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (весом 2,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох - руки прямые, выдох - сгибание рук.

Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

3. Подъем рук и ног попеременно.

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох - напряжение мышц.

Упражнения на укрепление бедер и ягодиц .

I. Выпады вперед с гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями (2,5-7,0 кг) опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание одной ноги

Встаньте на «четвереньки», руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Вдох - нога опущена, выдох - нога вверх.

Укрепление мышц рук и груди .

1. «Бабочка» из положения лежа

Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7,0 кг). Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох - руки в стороны, выдох - сведение перед грудной клеткой.

2. Разгибание рук сидя

Сидя на скамье или стоя, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох - сгибание рук, выдох - выпрямление рук.

3. Отжимания

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох - руки сгибаем, выдох - руки выпрямляем.

Многие женщины годами упорно работают со своим телом, но не могут добиться идеального результата. Сантиметры и килограммы уходят откуда угодно, кроме тех мест, где они действительно лишние. Изнурительные упражнения и диеты не эффективны, если не работают для проблемных зон. Чтобы скорректировать пропорции, нужны тренировки по типу фигуры. Давайте разберемся, как определить свой тип и правильно заниматься, чтобы получать максимальный результат.

Как легко и быстро определить свой тип фигуры

Тип фигуры — это данность. Строение человека почти на 100% зависит от генетических факторов. Но всегда есть возможность улучшить пропорции, если знать свои «слабые места» и понять, как именно с ними работать.

Первое, что нужно сделать, — взять сантиметровую ленту и сделать основные замеры:

Обхват груди. Измерять следует поверх майки или простого бюстгальтера без вставок. Ориентироваться нужно на самые выступающие точки. Ленту не нужно сильно натягивать или отпускать.

Обхват талии. Это самая узкая зона туловища. Ориентируйтесь на место немного выше пупка. Старайтесь не втягивать живот.

Обхват бедер. Замеряйте по выступающим точкам ягодиц, держите сантиметровую ленту параллельно полу.

Запишите полученные цифры на листочке бумаги и приступайте к определению типа фигуры:

Приблизительно одинаковые обхваты груди и бедер при узкой талии (на 20-30 см меньше) — это классические песочные часы , те самые пресловутые 90-60-90 в вашем личном формате.

Если бедра и грудь почти одинаковые, но обхват талии отличается на 20 см или меньше, то ваш тип — прямоугольник .

Грудь заметно меньше бедер, а талия хорошо выражена — характерные признаки груши. Этот тип еще называют треугольником .

Если верх шире низа, то это перевернутый треугольник . Также такую фигуру называют Т-образной.

Если разница между мерками груди, талии и бедер невелика, а ноги при этом длинные и стройные, то у вас фигура яблоко . Второе название — круг .

Какие бы результаты вы ни получили, не расстраивайтесь и не считайте, что у вас «не такая» фигура. Любое тело прекрасно. Правильно подобрав тренировки по типу фигуры, вы сможете подкорректировать пропорции и выглядеть идеально.

Тренировки по типу фигуры: как улучшить пропорции

Универсальных тренировок не существует. Это мифология. Женщины с разными типами фигуры могут заниматься одинаково только в одном случае: если им нужно просто поддерживать мышцы в тонусе, а тело воспринимается как идеальное. Если же нужна коррекция фигуры, следует подбирать подходящие виды нагрузок.

Как заниматься женщинам с типом фигуры груша

Это самый женственный типаж. Подтянутая груша практически безупречна. Единственный минус — массивная нижняя часть тела и... целлюлит. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах — бич красавиц-груш, поэтому им приходится жестко контролировать питание, чтобы оставаться привлекательными.

Во время тренировок нужно максимально нагружать спину, руки и плечи. Подкачав верхнюю часть, можно уравновесить ее с нижней. Фигура будет казаться привлекательнее. К тому же женщинам-грушам практически невозможно перекачать руки и плечи. Так что их следует нагружать дважды в неделю, грамотно подбирая вес и выполняя упражнения по 10-12 раз в 3 подхода.

Нижнюю часть следует сушить, поэтому большой вес исключается, а упор делается на количество повторений упражнений (не менее 25-30). Хороший результат дают изолирующие упражнения (отведение, махи), а вот базовые — посредственный. Кардиосессии должны быть интенсивными и продолжительными (не менее 40 минут).

Песочные часы: работаем с проблемными зонами

Песочные часы — это мисс идеал, если фигура в порядке. Чтобы добиться этого, нужно прорабатывать трицепс, нижнюю часть живота и бедра. Хорошие решения — круговые тренировки, плиометрика, кроссфит. Для ног лучше использовать базовые упражнения (любые виды приседаний, выпадов). Пресс отлично прокачивается с помощью упражнения «велосипед» и разнотипных планок.

Важно выполнять упражнения 15-30 раз. Количество кругов — 4-5. Для кардиосессий лучше выбрать скакалку. В качестве тренажера подойдет дорожка без наклона. Продолжительность кардио не менее 30-35 минут.

Как тренироваться женщинам с Т-образной фигурой

У женщин, фигуры которых напоминают перевернутый треугольник, нередко красивая грудь и роскошные длинные ноги. Это огромное преимущество. Если появляется лишний вес, то начинает выступать живот, зато на бедрах и ногах жир откладывается в последнюю очередь. Задача — уравновесить верхнюю и нижнюю части тела.

Необходимо добавить объем ногам и бедрам. В этом помогут базовые упражнения — приседания, жимы, выпады. Чтобы подсушить верхнюю часть, руки, спину, грудь прорабатывают в многоповторном режиме (20-30 раз) по 4-5 подходов. Вес — минимальный, чтобы не наращивать массу.

Особенности типов фигуры круг и прямоугольник

Абсолютных кругов и прямоугольников не бывает, поскольку все равно какие-то из параметров больше. Если шире плечи, то тренироваться лучше так же, как женщинам с Т-образной фигурой. Если же больше мерки по бедрам, то стоит обратить внимание на упражнения, рекомендуемые для фигуры-груши.

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек. В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение.

Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития. в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Женские типы фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах.

При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
3. Талия узкая, иногда занижена.
4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тренировка

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку.

Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

• выпады (можно - с утяжелением)
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• эллипсоид
• гиперэкстензии

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

1. Верх туловища короче низа.
2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
3. Середина тела неярко выраженная.

Тренировка

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений.

Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

• выпады
• степпер
• велотренажер
• обратные скручивания

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

1. Талия не выражена.
2. Склонность к полноте.
3. Обычно выступает вперед живот.
4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тренировка

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

• любые скручивания
• приседания сумо
• беговая дорожка с уклоном
• степпер

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

1. Считается классикой женского телосложения.
2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
3. Талия очень узкая.
4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тренировка

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки. Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия (аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

• плавание
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением
• степ-аэробика

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
2. Ноги обычно худые.
3. Узкие плечи.

Тренировка

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

• берпи с выпрыгиванием
• жимы ногами
• табата
• приседания

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.