Белгородское медицинское училище Юго-Восточной железной дороги

Техника и методика обучения упражнениям по легкой атлетике

г. Белгород

Бег на короткие дистанции

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ

ТЕ X НИКА

Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранитьее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого вып­рямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким ша­гом, с активным проталкиванием. Важную роль играет актив­ный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятийстремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.

МЕТОДИКА

1. Пробегание с различной скоростью отрезков 40 - 80 м.

2. Специальные упражнения для овладения техникой:

а) бег у гимнастической стенки;

б) работа рук на месте;

в) бег с высоким подниманием бедра;

г) семенящий бег;

д) бег с захлестыванием голени.

3. Бег с ускорением и нарастанием ритма

4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40- 60 м.

5. Бег в полную силу 40 - 60 м.

Методические указания

Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 - 5 ошибок не позволит ему устра­нить и одной.

Основные ошибки:

1) Голова запрокинута назад;

2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачи­вается, руки движутся поперек тела;

3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;

4) Постановка ноги с пятки;

5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;

6) Носки развернуты наружу;

7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;

8) Нет активного загребания стопой;

9) Подняты плечи, закрепощаются руки;

10) Толчок направлен вверх, а не вперед.

Бег по виражу

Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:

При беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;

Правая рука движется больше внутрь, левая - наружу;

Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.

Методика

1) Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);

2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.

3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрез­ках 60 - 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;

4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).

Методические указания

Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном ту­ловища к центру поворота, изменением Движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной рабо­той правой руки.

НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ

ТЕХНИКА

Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке дос­тигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Рас­положение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 - 1,5 столы), а задняя - 70 - 85 см (или на расстоянии длины голени от пе­редней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приб­лижая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 - 50°; а задней - 60 - 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см.

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 - 3 м. назад и сосредо­точивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги - в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.

По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища вып­рямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна - силы ног, длины те­ла, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

МЕТОДИКА

1) Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м.

а) И. П. - стать лицом к финишу, ноги вместе, руки сво­бодно вдоль туловища. Выполнение -- падая впе­ред, начать бег.

б) И. П. - то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.

2) Научить установке стартовых колодок

3) Научить выполнению команд «На старт!» и «Внима­ние!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки

4) Научить выбеганию со стартовых колодок

а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;

б) И. П. - упор лежа на согнутых руках. Выполне­ние - с одновременным выпрямлением рук выно­сить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой).

в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение -вы­носить маховую ногу коленом к груди с одновре­менным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);

г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег.

д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в ко­лодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно от­толкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.

5) Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м

6) То же, фиксируя время

Низкий старт на вираже

Техника

Стартовые колодки располагаются у внешнего края до­рожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.

Методика

1) Объяснить и показать рациональное размещение колодок;

2) Старты по виражу с разной скоростью;

3) Использовать средства обучения низкому старту по прямой.

Методические указания

При установке колодок целесообразно начинать обуче­ние с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без коман­ды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.

Основные ошибки

1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута;

2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;

3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.

ФИНИШИРОВАНИЕ

Финиширование - это усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной ско­ростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

МЕТОДИК А

1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;

2. То же, в спокойном и быстром беге;

3. Финиширование плечом со средней и максимальнойскоростью

Методические указания

Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

Основные ошибки.

1. Финиширование прыжком;

2. Остановка сразу после финиша;

3. Ранний наклон туловища

После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.

Прыжок в длину «согнув ноги»

Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом ша­гов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной.

Длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге.

Исходное положение и начало разбега должны обеспе­чить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого ша­га ограничена, начало движения характерно падением впе­ред, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Наи­высшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания.

При подборе разбега учащиеся начинают бежать с общей от­метки, установленной учителем, с одной и той же ноги. Наб­людая за местом отталкивания, учитель указывает, насколь­ко поднести или отнести разбег. Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями уча­щиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его.

В спортивной тренировке под термином «метод» следует понимать способ применения основных средств тренировки и совокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тренера.

В процессе спортивной тренировки используются две большие группы методов: общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы, и практические, включающие методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный.

Все эти методы применяют в различных сочетаниях. Каждый метод используют не стандартно, а постоянно приспосабливают к конкретным требованиям, обусловленным особенностями спортивной практики. При подборе методов необходимо следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общедидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности.

К словесным методам, применяемым в спортивной тренировке, относятся рассказ, объяснение, беседа, анализ и обсуждение и др. Эти формы наиболее часто используют в лаконичном виде, особенно при подготовке квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от умелого использования указаний и команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

Наглядные методы, используемые в спортивной практике, многообразны и в значительной степени обуславливают действенность процесса тренировки. К ним прежде всего следует отнести правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен. В последние годы широко применяются вспомогательные средства демонстрации - учебные фильмы, видеомагнитофонные записи, макеты игровых площадок и полей для демонстрации тактических схем, электронные игры. Широко используются также методы ориентирования. Здесь следует различать как простейшие ориентиры, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстояние и др., так и более сложные - световые, звуковые и механические лидирующие устройства, в том числе с программным управлением и обратной связью. Эти устройства позволяют спортсмену получить информацию о темпо-ритмовых, пространственных и динамических характеристиках движений, а иногда и обеспечить не только информацию о движениях и их результатах, но и принудительную коррекцию.

Методы спортивной тренировки, основанные на двигательной деятельности спортсмена, можно подразделить на методы строго регламентированного упражнения, соревновательный и игровой методы.

Методы строго регламентиро ванного упражнения. Основнаячерта данных методов заключается в строгой упорядоченности действий выполняющего упражнения и достаточно четком регулировании воздействующих факторов.

В спортивной практике выделяется ряд разновидностей методов строго регламентированного упражнения. К ним относятся прежде всего две основные группы: методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, и методы, преимущественно направленные на воспитание двигательных качеств.

Среди методов, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, следует выделять методы разучивания упражнений в целом (целостно-конструктивные) и по частям (расчлененно-констру-ктивные). Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако, при освоении целостного движения, внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного акта.

При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения.

При применении этих двух методов освоения движений большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям.

Методы, направленные преимущественно на совершенствование двигательных качеств. Структура практических методов тренировки определяется тем, имеет ли упражнение в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или дается с интервалами для отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме.

В процессе спортивной тренировки упражнения используются в рамках двух основных групп методов - непрерывных и интервальных. Непрерывные методы характеризуются однократным непрерывным выполнением тренировочной работы. Интервальные методы предусматривают выполнение упражнений как с регламентированными паузами, так и произвольными паузами отдыха.

При использовании обоих методов упражнения могут выполняться как в равномерном (стандартном), так и в переменном (вариативном) режиме. В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения тренировка может носить комплексный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер. При комплексном воздействии осуществляется параллельное совершенствование различных качеств, обусловливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательном - преимущественное развитие отдельных качеств. При равномерном режиме использования любого из методов интенсивность работы является постоянной, при переменном - варьирующей. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).

Непрерывные методы тренировки, применяемые в условиях равномерной и переменной работы, в основном используются для повышения аэробных возможностей, воспитания специальной выносливости к работе средней и большой длительности.

Возможности непрерывных методов тренировки в условиях переменной работы значительно многообразнее. В зависимости от продолжительности частей упражнений, выполняемых с большей или меньшей интенсивностью, особенностей их сочетания, интенсивности работы при выполнении отдельных частей, можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсмена в направлении повышения скоростных возможностей, развития различных компонентов выносливости, совершенствования частных способностей, определяющих уровень спортивных достижений в различных видах спорта.

В случае применения варьирующего варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или же с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью.

Интервальные методы тренировки (в том числе повторные и комбинированные) широко применяются в практике спортивной тренировки. Выполнение серии упражнений одинаковой и разной продолжительности с постоянной и переменной интенсивностью и строго регламентированными произвольными паузам-и является типичным для данных методов. В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты.

Упражнения с использованием интервальных методов могут выполняться в одну (например, 10x800 м - в беге, 6x5 км в лыжном спорте и т.п.) или несколько серий 6х(4Х50м) в плавании и т.п.

В режимах непрерывной и интервальной работы в спортивной тренировке используется и круговой метод, направленный на избирательное или комплексное совершенствование физических качеств.

Игровой метод чаще всего воплощается в виде общепринятых подвижных и спортивных игр, однако, его нельзя осуществлять с какой-либо конкретной игрой. В принципе, он может быть использован на материале самых разнообразных двигательных действий при условии, что они поддаются организации в соответствии с требованиями игрового метода.

Для игрового метода характерна, прежде всего, "сюжетная" организация: деятельность играющих организуется на основе образного или условного "сюжета" (замысла, плана игры), который намечает общую линию поведения, но не предопределяет жестко конкретные действия и способы достижения игровой цели (выигрыша). В рамках "сюжета" и правил игры допускаются различные пути и цели, причем выбор конкретного пути и реализация игрового замысла происходят в условиях постепенного, чаще случайного изменения ситуации. Отсюда ясно, что игровой метод позволяет программировать действия занимающихся лишь с большей долей вероятности. Вместе с тем он предоставляет широчайшие возможности для творческого решения двигательных задач и в настоящей мере способствует проявлению самостоятельности, инициативы, находчивости.

Одной из существенных черт игрового метода является то, что в нем как бы моделируются активные межличностные и межгрупповые взаимоотношения, которые строятся как по типу сотрудничества (между игроками одной команды), так и по типу соперничества (между противниками в парных и командных играх), когда сталкиваются противоположные интересы, возникают и разрешаются игровые конфликты. Это создает эмоциональный накал и содействует яркому выявлению нравственных качеств личности.

Однако точность дозировки в игровом методе всегда существенно меньше, чем в методах строго регламентированного упражнения.

Игровой метод в силу всех присущих ему особенностей используется в процессе спортивной тренировки не только для начального обучения движениям или избирательного воздействия на отдельные способности, сколько для комплексного совершенствования двигательной деятельности в усложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость, находчивость, быстроту ориентировки, самостоятельность, инициативу. В руках умелого педагога он служит также весьма действенным методом воспитания коллективизма, товарищества, сознательной дисциплины и других нравственных качеств личности.

Не менее важна его роль как средства активного отдыха и переключения занимающихся на иной вид двигательной активности с целью ускорения и повышения эффективности адаптационных и восстановительных процессов, поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, котор ая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.

При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере способствуют решению поставленных задач.

Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по сравнению с официальными.

В качестве примеров усложнения условий соревнований можно произвести следующие:

Соревнования в условиях среднегорья, в условиях жаркого климата, при плохих погодных условиях (сильный встречный ветер - в велосипедном спорте, "тяжелая" лыжня - в лыжном и т.п.);

Соревнования в спортивных играх на полях и площадках меньших размеров, при большей численности игроков в команде соперников;

Проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с относительно небольшими паузами против нескольких соперников;

Соревнования в играх и единоборствах с "неудобными" противниками, применяющими непривычные технико-тактические схемы ведения борьбы.

Облегчение условий соревнований может быть обеспечено: планированием соревнований на дистанциях меньшей протяженности в циклических видах; уменьшением продолжительности боев, схваток -в единоборствах; упрощением соревновательной программы - в сложнокоординационных видах; использованием облегченных снарядов - в метаниях; уменьшением высоты сетки - в волейболе; массы мячей - вводном поло и футболе; применением "гандикапа", при котором более слабому участнику предоставляется определенное преимущество - он стартует несколько раньше (в циклических видах), получает преимущество в заброшенных шайбах или мячах (в спортивных играх) и т.д.

По особенностям регулирования нагрузки и другим регламентирующим моментам соревновательный метод занимает как бы промежуточное положение между игровым методом и методами строго регламентированного упражнения. Соревнование довольно жестко регламентируется определенными правилами (официальными и неофициальными), но эта регламентация затрагивает лишь некоторые стороны и условия состязания (предмет состязания, порядок выступления, условия оборудования и др.). Это же касается конкретного характера деятельности и определяется в решающей мере логикой соревновательной борьбы.

Необходимо помнить, что на изучение того или иного элемента надо тратить определенное количество времени и повторений, ни в коем случае нельзя уделять слишком много времени на каком-либо элементе, что может привести к новым ошибкам. На пример, уделяя особое внимание отталкиванию и сведению бедер в спортивной ходьбе, можно сформировать полетную фазу, что запрещено.

В процессе обучения существуют как положительный, так и отрицательный перенос в технике движений, т.е. одни движения могут помогать в усваивании техники, а другие будут тормозить или даже блокировать изучение того или иного элемента. Похожие по структуре упражнения будут помогать в изучении техники, т.е. они несут в себе положительный перенос, например барьерный бег и прыжки в длину. Если же структура движений не схожа, например прыжки в длину и прыжки в высоту, они будут мешать освоению техники движений, будут подавлять формирование двигательного навыка, т. е. они несут в себе отрицательный перенос. В процессе обучения необходимо так подбирать средства, чтобы полностью устранить отрицательный перенос и как можно эффективнее использовать положительный перенос упражнений.

В легкой атлетике много видов с простой (бег) и сложной (шест) техникой исполнения соревновательного упражнения. Существует определенная последовательность в обучении технике легкоатлетических видов.

В беговых видах наблюдается следующая последовательность обучения:

1) бег на средние и длинные дистанции;

2) спринтерский бег;

3) эстафетный бег;

4) барьерный бег;

5) бег на 3000 м с препятствиями.

Первое обучение бега на средние и длинные дистанции говорит само за себя, здесь и амплитуда движений, степень усилий, координационная и психическая сложности техники относительно низ кие, не сложная и структура движений.

В спринтерском беге происходит максимальная реализация всех параметров - амплитуды, усилий и т.п., которые должны исполняться за короткое время. Координационная и психическая сложности движений в спринтерском беге возрастают.

Изучив технику спринтерского бега, приступают к изучению техники эстафетного бега, где сложность техники заключается в передаче эстафетной палочки на коротком отрезке при большой скорости бега. Совмещение скоростей бега передающего и принимающего повышает координационную и психическую сложности этого вида.

После изучения техники гладкого бега приступают к изучению барьерного бега. По своей структуре барьерный бег относится к смешанной, т. е. здесь присутствуют и циклическая структура (бег), и ациклическая (преодоление барьера). Высокая скорость бега с преодолением препятствий делает технику барьерного бега до вольно сложной, повышаются и координационная, и психическая сложности упражнения.

Бег на 3000 м с препятствиями по своей структуре похож на барьерный бег, но увеличивается психическая напряженность (тяжелые барьеры, яма с водой) плюс длительная деятельность, принуждающая выполнять движения на фоне развивающегося утомления, ставят этот вид на первое место по сложности обучения и выполнения соревновательного упражнения.

В легкоатлетических прыжках четыре вида, но есть в прыжках в высоту и длину несколько разновидностей, поэтому мы приводим последовательность обучения, включая и эти способы прыжков:

1) высота - «перешагивание»;

2) длина - «согнув ноги»;

3) длина - «прогнувшись»;

4) длина - «ножницы»;

5) высота - «перекидной»;

6) высота - «фосбери-флоп»;

7) длина - тройной прыжок;

8) прыжок с шестом.

Так как прыжки предъявляют почти одинаковые требования по реализации двигательных качеств, то на последовательность обучения будут влиять техническая сложность и психическая напряженность вида.

Метания по своей структуре - упражнения ациклического характера, но они будут различаться по технической сложности и психической напряженности вида.

Последовательность обучения следующая:

1) метание малого мяча;

2) метание гранаты;

3) метание копья;

4) толкание ядра со скачка;

5) метание диска;

6) толкание ядра с поворота;

7) метание молота.

Естественно, что последовательность обучения видам легкой атлетики зависит не только от техники вида, его психической напряженности, но и от способности индивидуума к обучению, его антропометрических данных, уровня физической подготовленности

Легкая атлетика, как средство физического воспитания способствует всестороннему физическому развитию и укреплению здоровья учащихся. Легкоатлетические упражнения, наряду с гимнастическими являются ведущими в физическом воспитании

2.Техника прыжковых видов легкой атлетики.

3.Техника метаний.

К бегу на средние и длинные дистанции относится бег на 800 м. и 1500 м. и бег от 3000 до 10000 м. Условно бег можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон. По команде «на старт»! бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога, ставится на 2-2,5 стопы сзади. Туловище наклонено перед на 40-45 градусов. Руки согнуты в локтевых суставах занимают противоположенное положение к ногам. По команде «марш»! спортсмен активно начинает бег. Стартовый разгон зависит от длины дистанции, и длится 15-20 м. Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на . Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90 градусов. Движение рук вперед во внутрь, назад – к наружи. Стопа ставится с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. В беге наклон туловища меняется в пределах 2-3 градусов. Длина шага в беге зависит от роста спортсмена, физической подготовленности, длины дистанции. В беге по повороту туловище слегка наклоняется влево, правая рука работает размашистей, длина шага левой ноги несколько меньше чем правой, стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны выполняют финишный бросок, длина которого достигает 150-200 м. Для анализа техники спринтерского беге выделяют условно старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование. Старт В беге на короткие дистанции старт - низкий, используется при этом стартовые колодки. Существуют 4 разновидности низкого старта (по расположению колодок): обычный, растянутый, сближенный, узкий. По команде «на старт»! спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки выпрямлены в локтевых суставах, располагаются чуть шири плеч. По команде «Внимание»! бегун отрывает колено сзади стоящей ноги, от опоры поднимая таз (7-15 см. выше уровня плеч). По команде «Марш»! бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Стартовый разгон. Стартовый разбег длится от 15-30 м. первые шаги бегун бежит в наклоне (6-7 шагов). Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтоб создать начальную скорость тела бегуна. Бег по дистанции. Наклон туловища при беге по дистанции 10-15 градусов по отношения к вертикали. Нога ставится упруго начиная с передней части стопы, полного опускания на всю стопу не происходит. Длина шага в беге по дистанции составляет 125% от роста спортсмена. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Финиширование. Максимальную скорость не возможно сохранить до конца дистанции, примерно за 20-15 м. до финиша скорость обычно снижается 3-8%. Побеждает тот спортсмен, который быстрее все пересекает плоскость финиша туловищем, для этого используется два способа: бросок грудью и поворот плеча.

Эстафетный бег вид легкой атлетики. Особенностью является передача эстафетной палочки в коридоре 20 м. Эстафетный бег может осуществляться без перекладывания эстафетной палочки. С перекладыванием эстафетной палочки. Существуют 2 способа передачи эстафетной палочки: снизу - вверх и сверху - вниз. Бегун первого этапа стартует с низкого старта, делая захват палочки тремя пальцами (мизинцем, средним и безымянным). Бегуны последующих этапов стартуют с высокого старта или со старта с опоры на одну руку. Когда бегун передающий эстафету достигает контрольной отметки принимающий бегун начинает стартовый разгон. Передача эстафетной палочки контролируется передающим и выполняется по его команду «ХОП», палочка передается на расстоянии вытянутых рук обоих спортсменов, при передачи палочки принимающий эстафету не должен поворачиваться назад.

Техника прыжковых видов легкой атлетики

Прыжок в длину с разбега условно можно разделить на 4 части: разбег, отталкивание, полет, приземление.

Разбег в прыжках в длину служит для создание оптимальной скорости прыгуна. Длина р

разбега от 10 до 24 беговых шагов. Сам разбег условно можно разделить на 3 части: начало разбега, набор скорости, подготовка к отталкиванию. При начале разбега с места спортсмен начинает с контрольной отметки поставив одну ногу вперед, другую сзади на носке. При честном количестве шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот. При наборе скорости прыгун выполняет беговые шаги сходные по техники с бегом на короткие дистанции. В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах спортсмен должен развить максимальную для себя скорость. Предпоследний шаг в разбеге самый длинный, а последний самый короткий. Отталкивание. Нога на отталкивание ставится на всю стопу или с пятки. Угол постановки толчковой ноги около 70 градусов. В фазе амортизации с момента постановки ноги на опору до момента вертикали в первые доли секунды происходит резкое увеличение силы реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение под действием этих сил происходи сгибание в коленном и тазобедренном суставе. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75 градусов, а оптимальный угол вылета в пределах 22 градусов.

Полет. Высота подъема ОЦМ равняется 50-70 см.. взлет во всех способах прыжков в о основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. Самая простая полетная фаза прыжка «согнув ноги». После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад, руки слегка согнутые в локтях поднимаются в верх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленном суставе. Приземление. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета: прыгун выпрямляет ноги в коленном суставе, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. После соприкосновения стоп, ног с поверхностью приземления, прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления. Прыжок в высоту способом «перешагивание». Условно этот прыжок можно разделить на 4 основные структурные фазы: разбег, отталкивание, переход через планку, приземление. Разбег состоит из 6-8 беговых шагов, выполняется под углом к планке в 30-45 градусов. Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 70-80 см от проекции планки. Толчковая нога на место отталкивания ставится почти прямая, не следует ее слишком сгибать в колене. Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может слегка согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, активно поднимаются вверх – вперед на уровень головы. Когда маховая нога находится над планкой, подтягивается толчковая нога, слегка согнутая в колене. Маховая нога опускается за планку, толчковая нога переносится через нее. В момент переноса толчковой ноги плечи поворачиваются в сторону планки, толчковая рука отводится назад, помогая увести плечи и туловище от планки. Приземление осуществляется на маховую ногу боком, поворачиваясь грудью к планке. Приземляться можно в яму с песком, приподнятую над поверхностью разбега или, условиях зала, на стопку матов.

Техника легкоатлетических метаний

Техника метания копья.

Целостное действие метания копья можно разделить на:

разбег; финальное усилие; торможение

Разбег – можно разделить на 3 части предварительный разбег, шаги отведения копья, заключительная часть разбега. Длина всего разбега колеблется от 20 м. до 35 м., у женщин – чуть меньше, и зависит от квалификации спортсмена. Скорость разбега для каждого спортсмена индивидуальна и не должна мешать выполнению подготовительных действий метателя к финальному усилию.

Отведение копья начинается с момента постановки левой ноги на контрольную отметку. Метатели применяют два способа отведения копья:прямо – назад дугой вперед – вниз – назад Первый вариант – более простой, второй – несколько сложней по технике исполнения.

Заключительная часть разбега состоит из двух последних шагов перед финальным условием: «скрестный» шаг постановка ноги в упор Техника «скрестного» шага – это вынужденная техника после отведения копья. Метатель находится боком к направлению метания и вынужден делать мощный и быстрый «скрестный» шаг с целью обогнать ногами таз и плечи. «Скрестный» шаг выполняется ногой, одноименной с метающей рукой, в данном случае правой. Делается активный мах бедром правой ноги вперед и вверх, голень согнута в коленном суставе под углом примерно 120 градусов, стопа немного развернута кнаружи. Одновременно с махом правой ноги выполняется мощное отталкивание левой ногой вслед движению ОЦМ, когда его проекция ушла как можно дальше от места отталкивания.

Финальное усилие – после постановки левой ноги в упор, когда началось торможение нижних звеньев (стопа, голень), таз продолжает движение вперед – вверх через прямую левую ногу. Правая нога, распрямляется в коленном суставе, толкает тазобедренный сустав вперед – вверх. Плечи и правая рука остаются и находятся за проекцией ОЦМ. Затем метатель резко отводит левую руку назад через сторону, растягивая мышцы груди, левое плечо уходит назад, спортсмен проходит через положение «натянутого лука». Далее правая нога полностью выпрямляется, отрываясь от опоры, плечи активно двигаются вперед, правая рука, еще выпрямленная в локтевом суставе, находится сзади. Когда проекция ОЦМ приближается к стопе левой ноги, правая рука сгибается в локтевом суставе, локоть движется вперед – вверх. После прохождения кисти правой руки мимо головы она выпрямляется в локтевом суставе, направляя копье под определенным углом. Торможение – после выпуск снаряда спортсмен продолжает движение вперед, и ему необходимо остановится для того, чтобы не заступить за линию броска. При этом метатель выполняет перескок с левой на правую ногу, отводя левую ногу назад чуть вверх и слегка наклоняясь вперед, но затем выпрямляется, отводя плечи назад, помогая себе руками. Чтобы выполнить торможение, необходимо левую ногу в финальном усилии ставить за 1,5-2 м. от линии броска.

Список литературы:

1.Легкая атлетика: Учеб. Пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений /, В. С.

Сидорчук. – 2 - е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2005(Стр 50-168).

2.Практикум по легкой атлетике: Учеб. пособия для студ. сред. пед. учеб. заведений / , . – М.: Издательский центр «Академия», 1999 (Стр 11-115)

3. Дзоз и методика обучения легкоатлетическим упражнениям Учеб.-метод. пособие. :Инновац. Евраз. ун-т,2010.116 с.(Стр 7-39)

Введение

Целью работы является система подготовки легкоатлетов. Актуальность выбранной темы заключается в том, что подготовка легкоатлета -- многогранный и сложный педагогический процесс, состоящий из трех взаимосвязанных компонентов: обучения, тренировки и воспитания, цель которого -- обеспечить развитие и совершенствование знаний, умений, двигательных навыков и качеств, необходимых для овладения техникой легкоатлетических упражнений и достижения предусмотренных планом и программой результатов.

Подготовительный период имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта; овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повышение уровня теоретической подготовленности.

Исходя из цели, формируются задачи курсовой работы:

1. Средства и методы подготовки в легкой атлетике;

2. Основные принципы подготовки легкоатлета;

3. Виды подготовки легкоатлеата;

4. Задачи подготовительного периода;

5. Методы предсоревновательной подготовки у бегунов;

6. Методика бега на средние, длинные и короткие дистанции;

7. Организация тренировок;

8. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями.

Источниками информации для решения вышеперечисленных задач являются сборники научных трудов, монографии, периодическая литература.

Средства и методы подготовки в легкой атлетике

В процессе многолетних занятий легкоатлет, как и любой другой спортсмен, проходит техническую, физическую, тактическую, теоретическую и морально-волевую подготовку.

На первом этапе подготовки основное внимание уделяется обучению технике легкоатлетических упражнений. На втором -- наряду с обучением (примерно в равной степени) большое место отводится тренировке, развитию физических (двигательных) качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости. На третьем этапе главной задачей становится развитие двигательных качеств.

Основное средство обучения и тренировки легкоатлета -- это различные физические упражнения, вспомогательные -- слово и показ. В практике широко используются пять видов упражнений. Основные упражнения -- это упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется тот или иной легкоатлет. Подводящие -- способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений. Общеразвивающие -- посредством которых достигается гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена. Специальные -- упражнения, направленные преимущественно на развитие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических для того или иного вида легкой атлетики. И, наконец, вспомогательные -- не имеющие, казалось бы, прямого отношения к основным легкоатлетическим упражнениям, но играющие важную роль Они способствуют разносторонней физической подготовке, более рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, более эффективному расслаблению и т. п. К ним относятся различные виды спорта: гимнастика, лыжи, плавание, спортивные игры, а также те виды легкой атлетики, в которых данный спортсмен не специализируется.

Применение одних и тех же средств может осуществляться по-разному. В зависимости от этого говорят о том или ином методе обучения или методе тренировки.

В процессе подготовки легкоатлета практически используются все основные методы, но характер их применения -- последовательность, объем, интенсивность и т.п. -- меняется в зависимости от этапа, от того, направлено ли основное внимание на обучение или на тренировку.

Поскольку подготовка легкоатлета начинается с обучения, вначале используется метод объяснения техники упражнений. Объяснение должно быть кратким, образным и касаться сути изучаемого упражнения.

Объяснение сопровождается показом упражнения учителем (тренером) или одним из наиболее подготовленных занимающихся, де­монстрацией наглядных пособий -- фотоснимков, кинограмм, рисунков. Полезно использование кинокольцовок и короткометражных фильмов. Причем особый эффект достигается в тех случаях, когда киноматериалы демонстрируют в замедленном темпе, с задержкой ленты в нужных местах, с возвращением и повторным показом отдельных кадров, на которых запечатлены наиболее важные и трудно усвояемые элементы движений.

Определяя, какие средства и методы подготовки надо применить на школьном уроке или секционных занятиях с детьми различного возраста, учитель должен исходить прежде всего из возрастных особенностей своих учеников. Для учащихся младших классов больше подходит метод показа -- наглядность. Вот почему от учителя физкультуры требуется умение образцово демонстрировать технику тех или иных видов легкой атлетики, общеразвивающие и специальные упражнения. Для школьников старших классов большое значение приобретает метод объяснения. Чем ученики моложе и технически менее подготовлены, тем короче, проще, образнее должно быть объяснение и более частым и четким показ.

При обучении технике легкоатлетических упражнений (а в дальнейшем и при ее совершенствовании) используют целостный и рас­члененный методы.

Целостный метод заключается в выполнении всего упражнения или его основной части. Такие упражнения, как гладкий бег, прыжки в длину и в высоту с разбега, особенно простейшими способами, изучаются, как правило, в целом. Изучать их по частям (расчлененным методом) просто невозможно. «Беговые» движения рук стоя на месте -- это не бег, так же как разбег без отталкивания -- не прыжок. Технику метания малого мяча, гранаты, копья и толкания ядра тоже изучают целостным методом. Однако сначала выполняется главная часть перечисленных упражнений -- выбрасывание или выталкивание снаряда с места.

Такие сложные в техническом отношении виды легкой атлетики, как метание молота и прыжки с шестом, с самого начала изучаются расчлененным методом. Попытаться раскрутить и выпустить молот можно, но новичку сделать это технически правильно невозможно. То же относится и к обучению технике прыжка с шестом, барьерного бега. Обучение по частям широко применяется и в других видах легкой атлетики, но на последующих этапах подготовки.

В тренировке легкоатлета широко используют равномерный метод, который характеризуется выполнением упражнений со сравнительно одинаковой интенсивностью в продолжение всего занятия (урока) и обычно применяется при обучении и тренировке в циклических видах легкой атлетики -- ходьбе и беге.

Переменный метод характеризуется чередованием интенсивности усилий. В одних случаях упражнения выполняются легко, без значительных напряжений, в других -- с повышенной скоростью, с большим физическим усилием. При этом четкого, строго установленного порядка в чередовании усилий нет.

Методы, при которых заранее намечается определенный порядок чередований усилий и отдыха, называются интервальным и повторным. Они близки один к другому, но, как правило, на втором и третьем этапах подготовки, особенно при повторном методе, интервалы для отдыха бывают продолжительными, обеспечивающими восстановление сил занимающихся до уровня, близкого к исходному.

Контрольный и соревновательный методы служат для проверки результатов, достигнутых в итоге подготовки, для показа максимально возможных достижений в условиях спортивной борьбы с соперниками.

Кроме методов обучения и тренировки существуют и методы организации работы учащихся. На уроках физической культуры учитель, имея дело с большим количеством детей, пользуется преимущественно фронтальным (все одновременно), групповым (последовательно, группами) и поточным (один за другим) методами обучения. Это повышает плотность урока, а следовательно, и его интенсивность. Особенно большую роль играют эти методы на первых этапах обучения. В дальнейшем может применяться и индивидуальный метод, который приобретает особое значение на этапе спортивного совершенствования.

Выбор того или иного метода зависит от характера, содержания урока. Естественно, что при выполнении подводящих упражнений на вводном уроке главным методом будет фронтальный, на уроках, посвященных совершенствованию в тех или иных видах легкой атлетики, -- групповой и индивидуальный, а на контрольном уроке -- соревновательный метод.

Белгородское медицинское училище Юго-Восточной железной дороги Техника и методика обучения упражнениям по легкой атлетике г. Белгород 2003 г. Бег на короткие дистанции Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ ТЕXНИКА Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед- вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное. МЕТОДИКА 1. Пробегание с различной скоростью отрезков 40 - 80 м. 2. Специальные упражнения для овладения техникой: а) бег у гимнастической стенки; б) работа рук на месте; в) бег с высоким подниманием бедра; г) семенящий бег; д) бег с захлестыванием голени. 3. Бег с ускорением и нарастанием ритма 4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40- 60 м. 5. Бег в полную силу 40 - 60 м. Методические указания Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 - 5 ошибок не позволит ему устранить и одной. Основные ошибки: 1) Голова запрокинута назад; 2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела; 3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед; 4) Постановка ноги с пятки; 5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед; 6) Носки развернуты наружу; 7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава; 8) Нет активного загребания стопой; 9) Подняты плечи, закрепощаются руки; 10) Толчок направлен вверх, а не вперед. Бег по виражу ТЕХНИКА Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями: - при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево; - правая рука движется больше внутрь, левая - наружу; - выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона. Методика 1) Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь); 2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м. 3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 - 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража; 4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке). Методические указания Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением Движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки. НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ ТЕХНИКА Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 - 1,5 столы), а задняя - 70 - 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 - 50°; а задней - 60 - 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см. Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 - 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги - в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию. По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки. Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2- х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна - силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. МЕТОДИКА 1) Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м. а) И. П. - стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение -- падая вперед, начать бег. б) И. П. - то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же. 2) Научить установке стартовых колодок 3) Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки 4) Научить выбеганию со стартовых колодок а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м; б) И. П. - упор лежа на согнутых руках. Выполнение - с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой). в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение -выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз); г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег. д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты. 5) Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м 6) То же, фиксируя время Низкий старт на вираже Техника Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой. Методика 1) Объяснить и показать рациональное размещение колодок; 2) Старты по виражу с разной скоростью; 3) Использовать средства обучения низкому старту по прямой. Методические указания При установке колодок целесообразно начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд. Основные ошибки 1) Голова запрокинута назад, т. к. бегун смотрит на финиш, спина прогнута; 2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад; 3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию. ФИНИШИРОВАНИЕ Финиширование - это усилия бегуна на последних метрах дистанции. Техника Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом. МЕТОДИК А 1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад; 2. То же, в спокойном и быстром беге; 3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью Методические указания Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек. Основные ошибки. 1. Финиширование прыжком; 2. Остановка сразу после финиша; 3. Ранний наклон туловища После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию. Прыжок в длину «согнув ноги» Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной. Длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге. Исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания. При подборе разбега учащиеся начинают бежать с общей отметки, установленной учителем, с одной и той же ноги. Наблюдая за местом отталкивания, учитель указывает, насколько поднести или отнести разбег. Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями учащиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего. Методика 1. Равномерное пробегание отрезков 20-25 м, начиная бег с высоким подниманием бедра; то же, с постепенным переходом на ускорение. 2. Бег с высокой частотой движений с переходом на ускорение. 3. Пробегание отрезков 15 - 20 м с ходу с увеличением темпа движений (без учета времени и на время). 4. Пробегание отрезка 20 - 30 м с ходу на время (по заданию учителя). 5. Выполнение 7 - 11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60X60 см. 6. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними. 7. Эстафеты с преодолением горизонтальных препятствий. Методические указания Все упражнения заканчивать свободным отталкиванием от грунта. В упражнении №5 разбег размечается предварительно. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не закрепощать верхний плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться. Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального положения бедра, плечи поднимаются, руки делают энергичный взмах - одна вперед и несколько внутрь, другая - в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах. Нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз- назад по отношению к туловищу, ближе к проекции ОЦТ тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз-вперед, почти прямой, под углом к дорожке 65-70°. Под действием инерции массы тела происходит небольшое сгибание ноги в коленном суставе с последующим выпрямлением к моменту вертикали. С выпрямлением толчковой ноги маховая активным движением выносится от бедра вперед-вверх до горизонтального положения бедра. Одноименная к толчковой ноге рука выносится вверх-вперед, немного вовнутрь, другая - в сторону, несколько назад. Методика 1. Из положения стоя толчковая нога впереди на всей стопе, маховая нога отставлена назад на 30 -40 см, руки опущены. Вынести согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, поднимаясь на толчковой ноге; руку, одноименную толчковой ноге, поднять (согнутой в локтевом суставе) вперед-вверх, другую отвести назад (имитация отталкивания). 2. То же, с одного шага. 3. С 3 - 5 шагов разбега выполнить отталкивание, приняв положение «шага», приземлиться на маховую ногу с дальнейшим пробеганием. 4. То же, но перед приземлением к маховой ноге подтянуть толчковую и приземляться на обе в песок. 5. С разбега запрыгнуть на возвышение (на маты, тумбу, коня), отталкиваясь с 1,5 – 2 м. 6. С разбега 9 – 11 шагов перепрыгнуть через препятствие (вертикальное и горизонтальное), приземлиться на обе ноги. 7. Прыжки с разбега с доставанием предмета (рукой, головой), с последующим пробеганием. 8. Прыжки в длину с тумбы (30 см). 9. Прыжки в длину с разбега с приземлением в яму. Методические указания 1. Последний шаг выполняется быстрее, чем предыдущие. 2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Должно быть ощущение, что вы, мгновенно дотронувшись пяткой бруска, отталкиваете его назад. Затем энергично выпрямляете все тело. 3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед. 4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается). 5. Упражнения 3 и 4 не следует выполнять большое количество раз, т. к. желание сильнее оттолкнуться и прыгнуть дальше может вызвать ошибку - глубокое подседание на маховой ноге. 6. В упражнениях с запрыгиванием, доставанием следует обозначить место отталкивания на 1,5 - 215 м в зависимости от уровня подготовки учащихся. Отталкивание должно быть направлено вперед-вверх. 7. Важно ставить ногу на брусок с напряженными мышцами-разгибателями. Следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с бруском нога была почти прямой. В этом случае прыгуну легче справиться с нагрузкой на опорную ногу, возникающей при переходе от горизонтального движения к отталкиванию, особенно в момент постановки ноги на брусок. Полет После вылета туловище находится примерно в положении, что и после отталкивания, нога, находящаяся сзади, подтягивается к маховой, и обе ноги приближаются к груди. Не следует слишком наклонять туловище в этом положении. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вниз-назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. МЕТОДИКА 1. Прыжок «в шаге» с 3 - 5 шагов разбега с приземлением в положении «шага». 2. Прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через две линии на расстоянии до двух метров одна от другой с приземлением на две ноги. 3. То же, перепрыгивая планку на высоте 40 см. 4. Прыжки с мостика способом «согнув ноги». 5. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги». Методические указания 1. При выполнении прыжка не следует торопиться с принятием группировки для приземления. 2. Больше половины прыжка лететь в положении «шага». При ранней группировке неизбежно опрокидывание прыгуна вперед и неполноценное приземление. 3. Необходимо чаще использовать соревновательный метод. Ставить задачу перед учениками, кто дальше прыгнет, и т. д. Приземление При всех способах прыжков в длину с разбега приземляются одновременно на обе ноги в яму с песком. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед - в сторону. МЕТОДИКА 1. Прыжки с места в длину, возможно больше выбрасывая ноги вперед. 2. Прыжки в длину в шаге с 3-5 шагов разбега. В середине полета вынести толчковую ногу вперед к маховой, а затем принять правильное положение перед приземлением. Далее приземлиться и выйти вперед, сгибая ноги и поднимая руки вперед. 3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку на высоте 20-40 см за 0,5 м до места приземления. 4. Прыжки с короткого разбега через ленту на месте приземления. 5. Прыжки с полного разбега способом «согнув ноги» с правильным приземлением и выходом из ямы. Методические указания 1. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях, обе ноги приземляются на одной линии. 2. Приземление будет правильным, если после касания ногами песка учащийся сможет перемещать тело вперед по прямой линии или выполнить падение в сторону от нее. 3. Выходить из ямы только вперед. 4. Техника приземления почти не изменяется при переходе к другим способам прыжка. Поэтому следует многократным повторением закрепить навык. Упражнения с малыми мячами. (ЭТАП НАЧАЛЬНОГО И УГЛУБЛЕННОГО РАЗУЧИВАНИЯ) 1. Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой, ловля двумя руками. То же, ловля одной рукой. 2. Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой. После удара мяча об пол поймать его: а) двумя руками; б) снизу правой (левой) рукой; 3. Броски мяча вверх правой рукой, ловля левой, и наоборот. 4. Удар мячом о пол сверху вниз правой (левой) рукой, ловля снизу. 5. То же, но поймать мяч сверху правой (левой) рукой. 6. Подбрасывание мяча вверх правой (левой) рукой. Хлопок в ладоши (перед собой или за спиной) и ловля мяча правой (левой) рукой. 7. То же, но хлопок после удара мяча об пол. 8. Передача мяча из одной руки в другую над головой, из-за спины, между ног. 9. Бросок мяча вверх. Поворот кругом через левое (правое) плечо и ловля мяча: а) двумя руками; б) одной 10. То же, но вместо броска сильный удар мячом о пол 11. Учащиеся выстраиваются в шеренгу на расстоянии 2 – 3 м от стенки. Мяч в правой (левой), бросок из-за головы в стену и ловля двумя руками. 12. То же, но после отскока мяча от пола. 13. Перебрасывание мяча в парах на расстоянии 3 - 4 м из-за головы одной рукой и ловля двумя снизу. То же, но расстояние между партнерами увеличивается. 14. Бросок мяча в стену из-за головы с расстояния 4 - 6 м и ловля одной рукой после отскока. 15. То же, но перед ловлей выполнить хлопок в ладоши, присесть, выпрямиться, повернуться кругом. Метание гранаты (мяча). Метание гранаты выполняется из различных положений - стоя, с колена, лежа. Метение гранаты (мяча) делится на фазы: разбег, финальное усилие (бросок), торможение. Техника хвата и выпуска снаряда Гранату удерживают за нижнюю половину ручки, мизинец находится под ее основанием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда. Мяч удерживают фалангами пальцев метающей руки, три пальца размещены как рычаг сзади мяча, а мизинец и большой поддерживает сбоку. Методика обучения. 1. Бросок мяча кистью руки вниз перед собой. 2. Бросок мяча вперед в цель. 3. Стоя в шаге, рука с гранатой отведена назад-вверх. Методические указания 1. Рука с мячом над плечом на уровне головы, ноги врозь; затем в шаге, левая впереди. 2. При броске локоть с мячом находится близко к голове и не опускается ниже уха, финальное движение кистью должно быть ускоренным. 3. Выполнить метание гранаты с места из-за головы, заканчивая кистью и вращением гранаты в вертикальной плоскости. Техника финального усилия (броска). Стоя левым боком в направлении метания, ноги «в шаге» тяжесть тела не правой ноге, носок которой развернут «в шаге» под углом 30°, левая нога впереди, носком внутрь. Рука с мячом отведена назад на уровне плеча, плечи незначительно повернуты направо, левая рука перед грудью, согнута в локте. Движение начинается с разгибания правой ноги вперед - вверх, поворачивая пятку наружу, подает вперед правую сторону таза с плечом и переносит вес тела на левую ногу. Одновременно правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, «берет на себя» снаряд, проходя через положение «натянутого лука». Быстрым движением плеч и руки вперед-вверх метатель выполняет бросок. После броска сделать шаг правой ногой вперед - с поворотом носка внутрь и сгибанием ноги в коленном суставе. Методика 1. «Стоя в шаге», левая нога впереди, рука с мячом над плечом 2. То же, выполняя бросок слитно. 3. Стоя левым боком, левая нога приподнята, правая рука с мячом отведена назад, левая согнута перед грудью 4. Метание мяча в цель и на дальность. Методические указания 1. На счет «раз» - рука с мячом отводится назад на уровне плеча, правая нога сгибается, туловище закручивается и наклоняется вправо, на счет «два» - поворачиваясь грудью вперед, выпрямляя правую ногу и поднимая руку с мячом вперед, примять положение «натянутого лука», на счет «три» - бросок. 2. Бросок выполнять через плечо с последующим проходом вперед правым боком, обратить внимание на рывок левой рукой назад. 3. С активной постановкой левой ноги выполнись метание, обратить внимание на полное разгибание ног, выпрямление туловища с продвижением грудью вперед-вверх без наклона в стороны и вперед. 4. Следить за работой таза и хлестом руки, метание выполнять двумя шеренгами или группами по 8-10 человек. Техника скрестного шага. Скрестный шаг начинается энергичным отталкиванием левой и махом правой ноги. Правая нога быстро выносится вперед ставится с пятки развернутым носком наружу. В этот туловище отклоняется в сторону, противоположную разбегу, а плечи поворачиваются направо. Левая нога быстро выносится вперед и ставится с пятки носком по направлению метания. Скрестный шаг служит для плавного перехода от разбега к броску. Методика Стоя левым боком. Стоя не левой ноге с поднятой правой ногой скрестно перед левой. Стоя левым боком. То же, но левая нога приподнята. То же, слитно. Методические указания Тяжесть тела на правой ноге, на счет «раз» - перенося тяжесть тела на левую ногу и оставляя плечи сзади, выполнить скрестный шаг правой, на «два» - И. П. Скрестно перед левой, выполнить легкий прыжок с левой ноги на правую. На счет «раз» - шаг правой с пятки вперед и отведение и с мячом назад, на счет «два»-шаг левой в упор. На счет «раз» - шаг (скачком) левой с отведением правой руки с мячом от плеча прямо назад, на «два» - шаг правой впереди левой, на «три» - левая вперед в упор. То же на счет «четыре» выполнить бросок. Техника разбега Разбег состоит из двух частей: от старта до контрольной отметки (15 – 20 м); от контрольной отметки до планки (7-9 м). В первой части разбега метатель набирает скорость, во второй части выполняет обгон снаряда и бросок. Разбег начинается медленным бегом с постепенным ускорением. На контрольную отметку метатель попадает левой ногой (при метании правой рукой), после чего начинает отведение и обгон снаряда. Шаги с этой части принято называть «бросковыми». Их может быть два, четыре, шесть. Отведение снаряда назад выполняют двумя способами: дугой вперед-вниз-назад или прямо назад. К моменту окончания постановки левой ноги на контрольную отметку рука со снарядом полностью выпрямляется. Третий бросковый шаг принято называть скрестным. Заканчивая четвертый шаг, метатель принимает исходное положение для выполнения финального усилия (броска). Методика Метание мяча с небольшого предварительного разбега. Метание с постепенным увеличением разбега. Установление индивидуальной длины и ритма полного разбега. Метание с полного разбега. Методические указания От линии отсчитывать два или четыре бросковых шага, пробегая, проверить точность попадания на отметку левой ногой, следить за отведением руки с мячом и ритмом шагов. Следить за обгоном снаряда, быстрым и широким выполнением скрестного шага. 3-4. Заканчивая бросок, погасить скорость, перейти с левой ноги на правую.