Главная Интересное Как правильно дышать при выполнении упражнений? О правильном дыхании во время занятий спортом Упражнения делают на вдохе или выдохе

Как правильно дышать при выполнении упражнений? О правильном дыхании во время занятий спортом Упражнения делают на вдохе или выдохе

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет. Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал. Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, ), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.

Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль» . Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом . Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма . А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы) могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира . До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно :

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом . Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе ! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке . Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально . Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

Что-то тяжело идет сегодня.
Блин, это ведь только начало!
Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
Может черт с ним — с рекордом?
Кажется, я больше не могу…
и т.д.

Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости . Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении —

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись.

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

С уважением, администратор.

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок. Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

Как правильно дышать во время тренировок

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения . Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы. При основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания. Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь , то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки. Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка. Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль. Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею. Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому... Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70 %. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.