Главная Здоровье Эффективные упражнения для похудения живота и талии. Информационный портал Evehealth создан для женщин, которым нужны результаты! Эффективные упражнения для живота

Эффективные упражнения для похудения живота и талии. Информационный портал Evehealth создан для женщин, которым нужны результаты! Эффективные упражнения для живота

Можете ли вы представить идеальное подтянутое тело с обвисшим животом? Конечно нет. Живот - зона, прорабатывать которую следует ежедневно, в отличии от других мышц. Удобнее всего освоить комплекс упражнений дома на коврике в подходящее для вас время.

Мотивация

Многие при образовании жира на боках замечают ухудшение состояния здоровья. Причина кроется в ожирении, оно способствует повышению: артериального давления, уровня инсулина, глюкозы, холестерина. Неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводят сахарному диабету и сердечным заболеваниям. Нарушения обмена веществ не проходят бесследно у женщин и мужчин. У здорового человека всегда подтянутый животик, с явно выделяющейся талией.

Чтобы упражнения для талии и живота приносили пользу выполняйте 2 рекомендации на пути к похудению:

Концентрируйтесь на окончательном результате.
Получайте удовольствие от каждой тренировки.

Упражнения в домашних условиях

Постарайтесь во время тренировки для похудения научиться чувствовать мышцы живота и талии. Новички также могут выполнять комплекс ниже приведенных упражнений по видео. Войдя в режим похудения, усложняйте тренировки: увеличивайте количество упражнений и подходов. Если вы хотите иметь плоский живот и утонченную талию, соблюдайте главное правило тренировки - держите живот втянутым, выполняя каждое упражнение.
Приготовьте мягкий коврик, удобную одежду - приступаем к тренировке в домашних условиях.

Разминка

Цель разминки по видео - подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и предотвратить появление растяжек. Обязательно начните тренировку для похудения с прыжков, подъемов на степ платформе, танцев. Они необходимы для поддержания работы сердца и других органов. Выполните растяжку косых мышц:

Выполняйте наклоны туловища в разные стороны с вытянутыми руками максимально низко. Позвоночник должен разминаться медленно.
Зафиксируйте таз в одном положении, поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
Вращайте тазом и корпусом, не отрывая стопы от пола.

Скручивания

Базовые упражнения для талии и живота сделают косые мышцы более крепкими, сформировав линию пресса. Выполняйте правильно 3 вида скручиваний по видео с повторениями по 20 раз в 3 подхода:

Прямые: лягте на коврик с согнутыми коленями, руки держите за головой, локти разведите в стороны. В умеренном темпе приподнимайте только лопатки от пола.
Обратные: лежа на спине приподнимайте таз и нижнюю часть корпуса. Для результативного прорабатывания нижней части пресса делайте подъемы максимально медленно.
Диагональные: в положении лежа, тянитесь поочередно в разные стороны, отрывая лопатки. Руки положите вдоль тела, колени согнуты.

Подъемы ног

Следующие упражнения направлены на укрепление мускулатуры и прорабатывания пресса.

Лягте на спину, вытянутые вдоль тела ладони максимально прижмите к полу. Медленно поднимайте ноги. Новички с целью похудения могут сгибать колени в этом упражнении, если выполнение затруднительно. Более эффективно держать их ровными - для увеличения физической нагрузки на мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Лягте спиной на коврик, руки разведите в стороны. Начните упражнения с поднятия ног по углом 90 градусов. Опускайте поочередно каждую ногу, не касаясь пола, вторую ногу держите горизонтально поверхности. Во время поднятия ног старайтесь ладонями коснуться пола.
Лежа на спине разведите руки в стороны. Поднимете правую ногу под ровным углом, а левую держите горизонтально, не касаясь пола. Выполняйте крестное пересечение ног поочередно.

Боковая планка

Показанное на видео упражнение является базовым для боков, на пути к их похудению. Статическое движение формирует пресс, обладает общим укрепляющим действием. Начинать выполнять планку для похудения следует от 30 секунд. Помните: чем дольше вы ее держите, тем быстрее сможете насладиться спортивным животом и отсутствием нависших боков. Техника выполнения усложненной планки:

Лежа на правом боку сделайте опору на правую - исходную руку, кисть должна быть направлена по оси с плечами.
Сомкните ноги вместе, держите их горизонтально коврика, носки должны быть направлены вперед.
Выполняйте упражнение на выдохе: поднимите левую руку, исходную руку не сгибайте, держите корпус и таз в равновесии.
Задержитесь в описанном положении максимальное время.
После отдыха в одну минуту выполните упражнение на левом боку.
Если вам тяжело поднимать руки, то держите их поочередно согнутыми в локтях - облегченный вариант боковой планки, как показано на видео.

Упражнения для стройной талии

Выполняйте упражнение для похудения посредине тренировки - для устранения напряжения мышц боков и появления красивой осанки. Встаньте прямо, руки сомкните на затылке. Выполняйте поочередные боковые наклоны корпуса на максимальном напряжении области живота. Для второго упражнения лягте на пол, руки отведите за макушку. Выполняйте упражнение на выдохе, как показано на видео: тяните левую ногу к себе, помогайте руками.

Пилатес

Достаточно сложная техника похудения поможет укрепить мышцы позвоночника и боков одновременно. Для этого займите исходное положение лежа на полу, руки отведите за голову. Суть упражнения состоит в том, чтобы задержаться максимальное время, отрывая туловище и прямые ноги от пола. Во время тренировки дышите ровно, при появлении боли в шее, прекратите выполнять упражнение. Как правильно выполнять показано на видео.

Упражнение «Вакуум»

Профессиональные тренера включают данное упражнение в комплексную тренировку по устранению боков. Выполните упражнение по видео, ознакомившись предварительно с техникой выполнения.

Лягте на пол, спину выпрямите, руки расположите вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подышите медленно несколько минут. На выдохе напрягите мышцы живота: старайтесь втягивать его с максимальным усилием. Если вы чувствуете, что живот находится на одном уровне со спиной - значит вы правильно освоили технику выполнения. Задержитесь на 15 секунд, после небольшого перерыва выполните вторую часть упражнения: после втягивания живота постарайтесь его резко «вытолкнуть» наверх. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, увеличивая количество постепенно.

После тренировочная растяжка

Расслабиться и снять напряжение с мышц боков помогут следующие упражнения на видео в удобном для каждого положении.

Лежа на животе:
На вытянутых руках упритесь ладонями в пол, пальцы разверните вперед. Максимально напрягите ягодичные мышцы, аккуратно прогибайтесь корпусом,
головой и животом назад.
Лежа на спине:
Подготовьте заранее свернутое в рулон полотенце, максимальной толщины - 5 см. Приняв исходное положение, положите его под поясницу. Туловище, ноги и руки должны быть прижаты к полу. Данный вид растяжки подойдет людям с неокрепшими мышцами пресса.
Сидя:
В исходном положении сведите руки на затылке. Выполняйте поочередные наклоны с максимальной задержкой в каждую сторону. Для правильного выполнения зафиксируйте спину, руки и ноги.
Стоя:
Ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь корпусом и головой назад, закрепившись руками на бедрах: аккуратно опускайтесь руками по направлению вниз. Не переусердствуйте с глубиной наклона - это может привести к нарушению позвоночника. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнения держите ягодицы напряженными.

Ошибки при тренировках

Существует огромное количество упражнений по устранению боков. Некоторые методики, особо популярны у женщин, зачастую обещают быстрое похудение и обретение спортивной формы. Многие усердно выполняют упражнения, нанося при этом вред здоровью. Откажитесь от:

поочередных наклонов в стороны с утяжелениями. Иначе вы рискуете стать обладательницей широкой талии. Данное упражнение стоит выполнять мужчинам.
Обруч и хула-хуп не рекомендуют для похудения девушкам гинекологи.
Повороты корпуса с грифом от штанги - сомнительные упражнения для боков, приводят к травмам позвоночника. Выполняют их чаще всего бодибилдеры, а не девушки на пути к похудению талии.
Избегание кардио нагрузок. Не следует пренебрегать разминкой - начните с бега.

Диета для живота

Правильное питание способно избавить вас от жировой прослойки в области боков и нормализовать процесс пищеварения. Питайтесь не большими порциями каждые 3 - 4 часа. Поддерживайте водный баланс в организме: пейте очищенную и негазированную воду не менее 2-х литров в день. Говоря о правильном пищеварении и похудении стоит отказаться от употребления: алкоголя, сигарет, кофе. Зачастую не удается сделать точеную фигуру поглощая: жареную, жирную и сладкую пищу.

Правильное питание - прежде всего сбалансированный набор продуктов, который состоит из белков, жиров и легко усваиваемых углеводов. Что же остается? Если вы ежедневно тренируетесь и хотите иметь здоровое тело, введите в свой рацион продукты богатые клетчаткой: каши, овощи, фрукты.

Готовьте нежирное мясо и рыбу на пару - микроэлементы таким образом не разрушаются, а польза от такого приготовления максимальна для пищеварения.

Как питаться?

Предлагаем попробовать меню из простых блюд:

Завтрак: диетическая галета + яйцо вареное
Обед: суп из картофеля, брокколи и моркови; нарезка овощей: огурец, редька.
Перекус: фрукты - на ваше усмотрение, но не более 150 грамм.
Ужин: до 100 грамм отварной фасоли или пропаренной, рыба отварная - 150 грамм.

Послесловие

Обвисшие бока выглядят совсем не сексуально. Одного желания избавиться от ненавистной жировой прослойки мало. Мы собрали 5 правил, без которых не обойтись на пути похудения.

Осиная талия всегда считалась гордостью и украшением любой девушки. Однако в наше время похвастаться плоским животиком и привлекательными стройными боками могут далеко не все представительницы прекрасного пола. Особенно трудно им приходится в теплое время года: нельзя без смущения носить купальник и короткие майки. Вопрос о том, как похудеть в талии и животе мучит многих дам. Мы рассмотрим целый комплекс мер, которые помогут быстро, без вреда для здоровья и надолго преобразить формы и сделать их более женственными.

Некоторых женщин постоянно занимают мысли о том, как снизить объемы талии в домашних условиях или спортзале, но есть и такие, кто об этом даже не задумывается. Происходит так по одной простой причине: у одних людей обмен веществ работает лучше, а у других - хуже. Однако мы сами запускаем его или тормозим своими пищевыми привычками и образом жизни.

Также причиной излишних жировых отложений в области животика и боков является висцеральный жир. Это наиболее опасный фактор, который приводит к сдавливанию внутренних органов и появлению очень серьезных заболеваний. Если вы возьметесь за свое тело вплотную, то сможете не только повысить самооценку, но укрепить здоровье.

Складки могут появиться в проблемной зоне и из-за других проблем:

переедание, из-за которого желудок растягивается и начинает выпячиваться вперед;
онкологические заболевания;
системные заболевания;
дряблость мышц живота;
злоупотребление алкоголем;
стрессы и недосыпание;
несбалансированный рацион.

Спорт и движение

Эффективные упражнения

Чтобы не возвращаться к древней, но не очень гуманной традиции носить корсет для талии, лучше всего взяться всерьез за свое тело. Чтобы быстро похудеть в талии и животе, нужно выполнять в спортзале или в домашних условиях простые упражнения, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних жировых отложений.

Заниматься нужно регулярно. В каждой тренировке должно быть минимум 3 упражнения для животика. Нагрузку увеличиваем постепенно. Предварительно делаем разминку, чтобы разогреть мышцы.

Комплекс для домашних тренировок:

Другие нагрузки для тонкой талии

Если вас тревожит обвисший животик и неприглядные «ушки» на боках, то стоит обратить внимание не только на специальные тренировки, которые локально прорабатывают проблемную зону, но и на физические нагрузки, помогающие сбросить килограммы и укрепить весь мышечный корсет.

Область талии «любит» пульсирующие упражнения, таскать в зале железо и изнурять себя непосильными занятиями вам не придется. Рассмотрим, что поможет сделать привлекательнее талию и избавиться от лишних сантиметров в ней.

Диета для талии

Секрет специальной диеты для талии и боков заключается в том, что ее просто нет. Вам не нужно в одно и то же время есть определенные продукты. Вся суть снижения объемов животика заключается в рациональном и полезном питании.

Чтобы стать стройнее, вам стоит следовать советам от ведущих диетологов. Для похудения нужно:

Дополнительные меры

Обертывания

В последнее время эта процедура стала очень популярной среди всех девушек. Она оказывает «эффект сауны», а дополнительные ингредиенты, которые используются в специальных составах, его только усиливают. Баловать себя SPA можно не только в салоне, это просто организовать в домашних условиях.

Перед обертыванием нужно обработать кожу скрабом из молотого натурального кофе, меда или смеси морской соли и растительного масла. Далее берем готовую смесь или делаем ее сами, используя такие ингредиенты:

Состав наносим на проблемные зоны, это не обязательно должна быть только талия. Затем укутываем их пищевой пленкой и накрываемся теплым одеялом. Отдыхаем 40-60 минут, разворачиваем пленку и тщательно смываем маску. После процедуры желательно нанести на кожу питательный крем или лосьон.

Массаж

Наиболее популярным и простым является щипковый массаж, который вы можете себе делать даже самостоятельно.

Сразу нанесите на область живота и талии массажное масло или жирное молочко для тела. Разогрейте мышцы интенсивными поглаживаниями, кожа должна слегка покраснеть. После этого легкими, но напористыми щипками пройдитесь по всему животу по часовой стрелке, область пупка не затрагиваем.

Не бойтесь слишком растянуть кожу, в этой зоне она достаточно плотная и эластичная. Однако больно себе также делать не нужно, не щипайте живот до появления синяков.

Сауна

Посещение сауны 1-2 раза в неделю поможет вам быстрее привести себя в форму, избавиться от лишних жировых отложений на талии и животе. Только учтите, что мероприятие не должно сопровождаться распитием спиртных напитков - в парную ходят, чтобы оздоровиться, а не захмелеть.

Сразу после посещения парилки можете воспользоваться натуральными скрабами, заранее приготовленными дома. Это поможет максимально эффективно очистить кожу.

Специальное белье

Усилить эффект от занятий в тренажерном зале или домашних тренировок вам помогут специальные шорты или брюки для похудения. Белье оказывает «эффект сауны», как и обертывания, так как в его состав входит специальный материал, не позволяющий телу терять тепло. Как следствие, потоотделение повышается в несколько раз, а вместе с влагой выводятся токсины, шлаки и жировые клетки.

Однако учтите, что носить такую одежду можно не более 3 часов в день и только во время активных занятий.

Подведем итоги

Для похудения в талии вам придется приложить некоторые усилия, так как природой заложено, что тело женщины лучше всего накапливает жир именно в этой зоне. Однако, задавшись целью, и используя все методики по снижению веса и укреплению мышц, вы непременно достигнете поставленных целей.

Желательно, чтобы во время коррекции фигуры правильный образ жизни и полезные привычки стали для вас нормой, это поможет никогда не сталкиваться с проблемами лишнего веса.

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для , в том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов. Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

Снизить рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Разминка перед тренировкой дома

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса , в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног . При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

Прямая планка . По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
Боковая планка . Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая с попеременным подъемом ног, наклоны с , комплексные скручивания, планка на локтях.

Заминка после тренировки

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

Вращать голову в обе стороны.
Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

Лечь на спину;
Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

Встать, ладонями упереться в бока;
Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

Лечь, руки — вдоль тела;
Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
«Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
Колени слегка опустить, но без напряжения;
Руки поместить за голову;
Поднять туловище, живот максимально напрячь;
Находиться в принятой позе как можно дольше;
Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
Принять упор лёжа;
Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
Прямые ноги приподнять;
Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

Бег/быстрая ходьба;
Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
Упражнения со скакалкой;
Занятия на беговой дорожке;
Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
Сделав вдох, поднять прямые ноги.
После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лёжа на животе, согнуть колени.
Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
Прогнуться назад.
Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
Голова должна быть наклонена вниз.
Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

Разминка;
Велосипед;
Вакуум;
Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

Разминка;
Планка;
Кардиотренировка (20-30 мин.);
Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

Разминка;
Велосипед;
Йога;
Дыхательная гимнастика.

Суббота:

Разминка;
Планка с поднятием ног;
Раскладушка;
Упражнения с обручем;
Йога.

Воскресенье:

Разминка;
«Аллигатор»;
Круги ногой;
Кардиотренировка (15-20 минут);
Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.