Главная Здоровье Что за болезнь когда человек дышит животом. Какой тип дыхания является правильным. Усложненный вариант с грузом

Что за болезнь когда человек дышит животом. Какой тип дыхания является правильным. Усложненный вариант с грузом

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
расслабляет и помогает справиться со стрессами;
обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
улучшается состояние иммунной системы;
замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
понижается артериальное давление;
благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

ЦИКЛ СТАТЕЙ О ДЫХАНИИ И КИСЛОРОДЕ. Прочитав статьи вы узнаете – Как стать сильнейшей версией самого себя, улучшив своё дыхание?

1. Вводные слова по теме дыхания, которые НЕЛЬЗЯ ИГНОРИРОВАТЬ!

Привет, дамы и господа!

Эта статья служит началом цикла статей о том, как кислород, образ дыхания (то, как мы дышим) влияют на нашу жизнь и как через работу с этой темой можно сделать себя многократно сильнее, во всех отношениях: физически, интеллектуально, сексуально и эмоционально.

Я понимаю, тебе пока не совсем ясно, как дыхание, и всё, что оно в себя включает, может кардинально влиять на твою жизнь, на её качество, на уровень твоей Личной Силы, на твои способности и возможности.

“Дышу и дышу, все дышат, перестану дышать – умру”.

Наверняка тебе кажется, что улучшение дыхания – это не то, что может кардинально поменять твою жизнь. Да и вообще, что такое “улучшение дыхания” тебе, скорее всего, непонятно.

Что это всё вообще значит? Банальное “дыши животом, а не грудью” или какие-то азиатские дыхательные практики?

Нет, всё намного интереснее и глубже. При этом сложно не будет – тема предельно простая.

Очевидно, что если ты подписан на “Институт Сильной Личности”, то твоя цель – самосовершенствование, самопознание, увеличение уровня своих возможностей, уровня своей своей Личной Силы, повышение своих шансов на реализацию в чём бы то ни было.

Ты привык искать всё сложное. Мол, под ногами ничего гениального не валяется. И уж тем более ты считаешь, что корректировки в области дыхания, количество потребляемого кислорода и КПД усвоения этого кислорода клетками – слабый инструмент, который не даст тебе многого. Мол, какие-то улучшения будут, но в целом, “овчина выделки не стоит”.

ТЫ НЕ ПРЕДСТАВЛЯЕШЬ КАК ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!

Когда-то я тоже считал, что с моим дыханием всё в порядке, а сама тема, все эти дыхательные практики – лабуда для старперов, которые хотят прожить подольше.

ТЫ НЕ ПРЕДСТАВЛЯЕШЬ КАК Я ОШИБАЛСЯ.

Тема дыхания, его усиления – это ПЕРВОЕ, с чем нужно поработать! Это база баз, основа основ, и чем раньше ты этим займешься, тем лучшую жизнь проживешь!

Нас не учат дышать, в школах не объясняют того, что я объясню в рамках этого цикла статей. И поверь, это будет одна из лучших вещей, которая когда-либо с тобой происходила.

В рамках “Института Сильной Личности” даётся ряд “сложных” дисциплин, которые при грамотном применении делают из тебя “сверх-человека”.

Работа с собственным гормональным фоном, работа с мышлением, с эмоциональным интеллектом, и многое другое.

Но для того чтобы получать МОЩНЫЙ результат от этих вещей, и уж тем более формировать себе какие-то комплекты БАДов, ноотропных препаратов, дабы максимально повышать КПД своего тела и разума для достижения собственных целей, ты просто ОБЯЗАН разобраться с базой.

База это – потребление кислорода (нет ничего более базового), потребление воды, потребление твердой пищи и сон.

Поверьте, совершив ряд изменений в этих областях, вы себя не узнаете.

Ваш энергопотенциал вырастет до небывалых высот, вы испытаете на себе невероятные метаморфозы с точки зрения состояния вашего тела, вашего психоэмоционального фона, состояния вашего разума, и так далее.

Вам будет казаться, что вы вернулись в самый прекрасный свой возраст, а каждый день кто-то подсыпает в ваш утренний стакан что-то наркотическое, какой-то невероятный стимулятор.

Резюмируя – прежде чем начинать превращение себя в свою СИЛЬНЕЙШУЮ версию через какие-то “непростые” инструменты, важно выстроить фундамент. Без него всё будет хлипкое и нерезультативное – просто поверь мне.

2. Почему кислород и его потребление – это первое о чём тебе стоит заботиться?

Ты наверняка пробовал корректировать своё питание. Менял рацион, режим приёмов пищи, подбор продуктов, корректировал потребление жидкости.

Это хорошо, улучшения в области питания позволяют повысить энергопотенциал и улучшить самочувствие. Ты становишься более эффективным, твой личный КПД возрастает + есть косметические бонусы.

Но задумывался ли ты о том, что такое ПИТАНИЕ на самом деле?

Сразу скажу, что питание – это действительно основа успеха в любой деятельности. Факт.

Но питание – не есть образ потребления твердой пищи.

Питание – процесс получения энергии из окружающей среды.

Питание строится из потребления: кислорода, воды, и только потом твердой пищи. Четвертым, дополнительным фактором экзогенного (внешнего) питания можно выделить солнце, нахождение под солнечными лучами.

Без еды человек может прожить несколько месяцев.

Без воды – дольше недели.

Без кислорода – считанные минуты.

Потребление кислорода – это АЛЬФА потребность для любого живого существа. И это САМЫЙ ЭНЕРГОЕМКИЙ источник питания.

Давай чуть-чуть углубимся…

То, что ты можешь в этой жизни, что ты из себя представляешь, зависит от ключевого параметра – от твоего энергопотенциала. Иными словами от количества энергии в тебе и умения этой энергией управлять.

Ты состоишь из клеток, каждый тип клеток имеет свою функцию, свою роль. Клетки мозга выполняют одни функции, клетки нервной системы – другую, клетки половой системы – третью, мышечные клетки – четвёртую, и так до бесконечности.

У каждой клетки есть КПД её работы. То, на сколько процентов из ста она “пашет”.

У обычного современного человека все клетки организма работают не то что в пол силы, они едва реализуют 20-25% собственного потенциала. Да и сам потенциал у клеток невелик (он ведь тоже может быть разным).

Причин, бесконечное количество. Но самая первая и самая главная – кислород. То, насколько каждая клеточка тела снабжается кислородом.

Пойми: тот рабочий потенциал, который имеет клетка, зависит от количества в ней энергии. Много энергии – клетка пашет на “полную”.

А “много энергии” в наше время – это такая редкость, и такая роскошь…

Кислород = чистая энергия, которая в бесконечном количестве содержится в окружающей среде. Весь воздух пронизан энергией. С каждым вдохом ты вдыхаешь её и распространяешь по всем клеткам своего тела.

Осознай, насколько это круто! Ты ищешь энергию, но она вокруг тебя! Ты прямо сейчас можешь сделать глубокий вдох и энергии в тебе станет больше!

Сам процесс зовется “клеточным дыханием”.

Кислород – ключевой элемент этого процесса, а конечный “продукт” клеточного дыхания – производство молекул АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ = чистая энергия для деятельности любой клетки.

Чем больше АТФ в клетке, тем сильнее она раскрывает свой потенциал в плане своих функций.

3. Каких положительных изменений ждать после начала работы с темой дыхания?

Хотя я пока и не рассказал о том, что в себя включает вся эта “канитель” с дыханием и кислородом, позволь немного повысить уровень твоего дофамина, создав предвкушение позитивных изменений, которые относительно легко тебе достанутся.

Ведь начав работать с дыханием, тебе понадобится максимум 7 дней, чтобы в полной мере прочувствовать чуть более половины нижеприведенных эффектов. На какие-то, однозначно, уйдет несколько больше времени.

НО! Это АБСОЛЮТНО бесплатно (мы пока что, слава Богу, за воздух государству не платим), а еще для практики не нужно никакой специализированной территории.

Сделать своё дыхание таким, чтобы получать от него МАКСИМУМ – лучшее, что ты можешь для себя сделать. А еще это самый простой инструмент с точки зрения техники. И бесплатный. Полностью.

Вообще, если тебя интересует твоя личная эволюция, повышение уровня Личной Силы, бери вектор на то, чтобы получать максимум ОТ ВСЕГО. Для начала научись получать максимум от воздуха, которым дышишь, остальное пойдет по накатанной.

Когда степень насыщения твоих клеток кислородом начнёт повышаться, ты почувствуешь:

Список можно продолжать бесконечно, и это не просто красивая фраза.

Повышение насыщаемости всех клеток кислородом даёт повышение уровня энергии на ВСЕХ этажах, поэтому происходит усиление ВСЕГО “хорошего” с одновременным послаблением всего “плохого”.

Какие-то процессы происходят мгновенно, а для других проявлений нужно время. Так например, начав работать с кислородом, улучшение концентрации внимания вы заметите уже в этот/следующий день, а улучшение состояния кожи и более молодой вид – через несколько недель/месяцев.

4. Какие проблемы возникают, когда клетки недополучают кислорода?

В прошлой статье мы разобрали позитивные изменения, которые происходят с человеком, когда он начинает “работать с кислородом”, то есть применять различные инструменты, которые будут описаны в рамках этого цикла статей, с целью увеличения степени насыщаемости клеток кислородом.

Сейчас я расскажу о том, с какими проблемами сталкивается человек, когда его “кислородность” оставляет желать лучшего.

И тут вы спросите: а как понять, всё ли у меня “о’кей” с дыханием? Есть у меня над чем работать? Я же молодой, здоровый…

Ну, в рамках цикла статей я дам вам понимание того, какие исследования можно сделать, чтобы проверить всю эту “тему” с кислородом. Вы сможете обследоваться, понять точку А, начать заниматься, а затем проверять динамику изменений.

НО! Можно сделать проще. Просто знай – если ты – типичный житель постсоветского (да или любого другого, на самом деле) пространства, если ты НЕ интересовался темой дыхания, если ты не практиковал из этой области какие-то вещи, то у тебя УЖЕ просто огромное количество параметров потребления кислорода, которые можно улучшить. Да, даже если ты АБСОЛЮТНО здоров.

Если же у тебя есть ряд несовершенств в ключевых элементах, влияющих на насыщаемость клеток кислородом (будут описаны в следующих статьях), то точек роста у тебя ЕЩЕ больше

Это как с мышечной силой. От рождения тебе дан свой уровень физической силы. Ты растешь, уровень силы эволюционирует, но затем упирается в потолок. Если ты будешь практиковать действия, которые будут повышать уровень физической силы, она будет расти.

То же самое с дыханием. Ты родился, ты молодец, ты умеешь дышать. Хочешь получать от дыхания больше “профита”, будь добр – подрасти, обзаведись достаточным уровнем интеллекта, чтобы понять, что этим следует заниматься, и начни практиковать.

По факту же у всех с возрастом происходить лишь деградация в плане дыхания. Почему – поймете, прочитав одну из следующих статей про “Дыхание Младенца”.

Резюмируя, “работать” с темой кислорода нужно каждому, и каждому это принесёт сногсшибательные плоды. Даже не сомневайтесь.

Итак, когда степень насыщаемости клеток кислород оставляет желать лучшего, возникают следующие проблемы:

Сниженный уровень энергии, как умственной, так и физической;
Периодические апатии, депрессивные состояния;
Общая аморфоность и ленность (тело стремится к неподвижному образу жизни, т.к. экономит энергию);
Быстрая утомляемость, низкая работоспособность;
Путаница в мыслях, ослабление способности контролировать свои мысли;
Замедление обмена веществ, более длительное восстановление всех систем;
Нарушение пищевого поведения, склонность к неугодной (сладкой, жирной) пище, общее повышение потребности в пище;
Невозможность длительное время держать концентрацию внимания;
Более низкие физические показатели (сила, выносливость);
Более низкий уровень сексуальной энергии (либидо);
Сложно просыпаться, тяжело встать с кровати, подъем в разбитом состоянии;
Низкая стрессоустойчивость, внешние факторы легко переключают в негативные эмоции, которые истощают;
Низкая обучаемость, информация доходит “туго”;
Периодически заболеваете, хлипкий иммунитет;
И многое другое.

По аналогии – снижение степени насыщаемости клеток кислородом даёт снижение энергии на всех уровнях, что даёт усиление всего негативного и ослабление всего позитивного.

5. Анатомия дыхания. Как происходит процесс насыщения клеток организма кислородом

Уже из следующий статьи ты узнаешь, через какие “рычаги” можно влиять на параметр насыщения клеток кислородом. Поверь, для тебя это будет откровением. Уверен, ты и не предполагал, что такую “элементарную” тему можно рассмотреть столь подробно.

Но сперва – простенькое объяснение механизма дыхательной системы. Нужно иметь понимание.

Всё начинается со вдоха. Воздух попадает в носовой ход, где очищается.

(Именно поэтому, к слову, нужно дышать носом, дабы воздух максимально очищался).

Легкие – главный дыхательный орган. Думаю, это и так все знают.

Далее воздух попадет в альвеолы – некие “капсулы” на концах бронхов. В альвеолах кислород отделяется от углекислого газа. Углекислый газ отправляется в обратном направлении (мы его выдыхаем), а кислород попадает в кровоток.

Кровь – транспортная система организма, её задача – доставлять любые вещества к клеткам-мишеням.

Так, из альвеол кислород попадает в кровь и разносится по всем клеткам организма, даже по самым отдалённым.

6. Через какие “рычаги” можно работать с дыханием. Через что можно увеличить количество вдыхаемого кислорода?

До этого момента, тема “работы с кислородом” (сам термин-то непонятный) была для тебя несколько туманной. Как это всё происходит, какие есть ключевые параметры, которые будут определять итог дыхания, как на них влиять… Непонятно, согласен.

Устраняю непонимание.

Важны 2 ключевых фактора:

1. То, сколько кислорода попадает в лёгкие за 1 вдох, и насколько легко это происходит.

Причем фраза после “и” – ключевая. Ты же можешь “всосать” сейчас в себя огромное количество воздуха за 1 вдох? Можешь. Но сможешь ли ты так дышать постоянно? Ноуп.

Здесь всё просто – чем больше воздуха попадёт в легкие, тем больше кислорода попадёт в кровоток. Чем больше попадёт в кровоток, тем больше попадёт в клетки.

2. Сколько кислорода из лёгких усваивается кровью и как быстро он доставляется к клеткам.

Наполнить лёгкие кислородом – только пол дела. Вся работа начинается тогда, когда кислород с кровью доставляется до клеток-мишеней. Ну, то есть, до ВСЕХ клеток.

Здесь тоже всё легко. Чем больше кислорода кровь сможет в себя вместить, тем больше кислорода получат клетки + чем быстрее она его доставит к клеткам, тем быстрее будет доставлена следующая порция

Сперва разберем первый элемент. Через что можно увеличить количество вдыхаемого за 1 вдох воздуха в лёгкие, при этом максимально облегчив этот процесс? Конкретные рычаги.

В рамках этой статьи – перечисление рычагов 1-го элемента (как увеличить количество вдыхаемого кислорода). В следующей статье – о рычагах 2-го элемента (как улучшить транспорт кислорода с кровью к клеткам).

Само дыхание, его правильность;

Есть грудное дыхание (так дышат 80% людей, особенно в стрессовых ситуациях), а есть диафрагмальное (правильное), то есть дыхание животом. Так (диафрагмально, правильно) дышат абсолютно все младенцы, пока обилие стрессов и страхов не переключат дыхание в режим грудного.

Правильное дыхание позволяет полностью снабжать легкие кислородом (а не только верхнюю часть, как это происходит при грудном варианте вдыхания воздуха). Фактически, человек, который начинает дышать животом, за сутки вдыхает в 2 раза больше кислорода, что несёт просто фантастические изменения в самочувствии.

Важно научиться дышать животом 24/7, особенный контроль нужен во время стрессовых ситуаций.

Проверка носовой перегородки;

Да, у каждого второго-третьего человека сейчас есть проблемы с носовой перегородкой. Это может создавать проблему в виде ограничения количества вдыхаемого воздуха.

Исправление положения перегородки даёт увеличение количества вдыхаемого воздуха, совершенно новый уровень насыщения клеток (особенно мозга) кислородом, изменение голоса, устранение гнусавости.

О том как можно проверить состояние своей носовой перегородки, понять есть ли какие-то физиологические блоки в области носовой полости, мешающие проходимости воздуха, какие исследования для этого провести, будет отдельная статья.

Так же будет обзор методов исправления данного момента, как хирургических, так и НЕхиругических.

Наработка (увеличение) объема лёгких;

Чем больше объем легких, тем большее количество кислорода они могут вмещать за каждый вдох, тем большее количество кислорода перейдёт в кровоток и в конечном итоге, будет доставлено к клеткам.

Объем лёгких – тренируется.

Очищение дыхательных путей;

Да, наш организм самостоятельно себя очищает. Но мы, своим образом жизни и образом питания всячески мешаем этому процессу. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей.

В дыхательных путях скапливается различный “мусор”, в виде токсинов, шлаков, слизи (мокрота), который ограничивает проходимость кислорода.

“Расчищение” дыхательных путей обеспечивает увеличение проходимости кислорода к легким.

Качество дыхания ДО очищения и ПОСЛЕ – небо и земля.

Наработка (увеличение) параметра V02 max;

VO2 max – параметр, показывающий максимальное количество кислорода, которое будет усвоено и доставлено к клеткам в течение одной минуты.

V = объем.
O2 = кислород.
max = максимум.

VO2 max = максимальный доступный объем кислорода для использования телом.

Обычный мужчина (20-40 лет) имеет VO2 max в диапазоне от 30 до 40 мл/кг, в то время как, например, спортсмены-бегуны того же возраста имеют V02 max в районе 70-80 мл/кг.

У ТОПОВЫХ бегунов этот показатель еще выше.

Если не заниматься развитием этого параметра, он будет падать на 1% в год.

VO2 max можно измерить лабораторно (точный способ), а можно с помощью фитнес-трекера (менее точный способ, но тоже ничего).

О способах диагностики и увеличения параметра VO2 max будет отдельная статья в рамках цикла.

Выполнение специальных дыхательных практик;

Это обязательный элемент.

Есть краткосрочные и долгосрочные эффекты.

Краткосрочные эффекты от выполнения дыхательных практик связаны, по сути, с тем, что создаётся гипервентиляция лёгких, обильное насыщения клеток, особенно мозга, кислородом, что даёт резкое улучшение состояния.

Долгосрочные эффекты сводятся к значительному усилению мышц, отвечающих за процесс вдоха, за счёт чего становится легко вдохнуть в себя огромный объем воздуха, не приложив значительных усилий.

Плюсом ко всему такие практики будут (на долгосрочной основе) работать с объемом лёгких, с параметром V02, с чистотой дыхательных путей и другими подэлементами, описанными в этой статье.

Исключение факторов, снижающих содержание O2;

Речь идёт о способах времяпровождения, которые создают увеличенное количество углекислого газа в организме.

Важно соотношение кислорода к углекислому газу. Как только количество “углекислого” переходит критическую черту, резко наступает

Курение кальяна, сигарет, электронных сигарет – всё это меняет соотношение (создаёт дисбаланс) кислорода к углекислому газу в сторону углекислого газа, что даёт целый букет негативных побочных явлений, как краткосрочных, так и долгосрочных.

Любые способы вдыхания в себя дыма и пара сужают сосуды, и по ним крови становится сложнее доставлять кислород к клеткам.

Двойной удар.

Так же частое нахождение в местах, где существует обилие углекислого газа в атмосфере, будет оказывать подобный эффект (кто работает на каких-либо производствах, либо живёт рядом с ними – гуглите соответствующие запросы).

Качество воздуха, которым вы дышите;

Чем вдыхаемый воздух чище, тем меньше организм тратит энергии с каждым вдохом на его очистку + само качество кислорода играет роль в самочувствии.

Да, жить в экологически чистом районе – это круто, но… Вы сами уже поняли, да?:)

7. Продолжение 6-й части. Как можно улучшить доставку кислорода кровью к клеткам?

Окей, в прошлой части мы обсудили, через какие рычаги можно решить первую половину дела, то есть максимально накачать лёгкие воздухом.

Ну а теперь о второй части процесса. Как сделать так, чтобы полученный кислород в максимальном количестве за минимальное время был доставлен к клеткам.

Ну и опять же: о каждом отдельном рычаге и конкретных способах влияние на него, будет отдельная статья.

Количество гемоглобина в крови;

Кислород доставляется к клеткам следующим образом: эритроциты (кровяные клетки) содержат в своем составе гемоглобин. Гемоглобин – железосодержащий белок, который “захватывает” молекулу кислорода. Эритроцит несется к клетке, а там кислород “отвязывается” от молекулы гемоглобина и попадает в клетку-мишень.

У многих людей сейчас наблюдается некоторое снижение уровня гемоглобина в крови. У некоторых он нормален, но можно сделать его выше.

Больше гемоглобина – больше кислорода захватывается эритроцитом, больше кислорода получает конечная клетка-мишень.

Вязкость крови;

Вязкая кровь = медленная кровь. Чем кровь более вязкая, тем ей сложнее перемещаться по сосудам, тем дольше происходит доставка кислорода (да и любых других сырьевых веществ) к клетке.

Чем кровь жиже (в пределах разумного), тем доставка будет происходить быстрее.

О том как проверить вязкость своей крови и как на неё повлиять – отдельная статья.

Работа с сосудами;

Чем диаметр сосуда более широкий, тем больше крови они по себе прокачивают, тем быстрее кровь достигает клетки. Тем быстрее и легче происходит доставка одним словом.

Главное правило расширения сосудов – не сужать их.

Так же сосуды должны быть чистыми, на них не должно быть бляшек и других образований, которые осложняют движение крови.

Но мы обсудим и способы увеличения диаметра сосудов на постоянной основе (никакой фармакологии!).

Улучшение работы сердца;

8. Как проверить свои текущие показатели, связанные с кислородом? Список анализов

Рад, что у тебя уже складывается понимание насчет того, что тема дыхания и кислорода – целое непаханное поле, в котором есть масса точек роста для тебя, твоего физического, психоэмоционального, интеллектуального и сексуального (сексуальный потенциал сильно возрастает на фоне работы с дыханием) совершенствования.

И в следующей статье ты дополнительно в этом убедишься, когда мы посчитаем примерную разницу в уровне энергии между человеком, который проработал всю эту тему, и человеком, который её НЕ проработал.

Но сперва кое-что важное. Скажи, когда ты начинаешь чем-то заниматься, что самое важное?

Верно, понимание своей отправной точки, точки А. Исходного уровня каждого параметра, с которым ты работаешь.

Ведь имея четкоё понимание своей отправной точки, ты можешь отслеживать динамику:

Сделал нужные исследования, получил видение своей точки А;
Попрактиковался пару недель, получил видимые результаты на уровне ощущений;
Снова сделал нужные исследование, отследил динамику, порадовался, пошёл практиковаться дальше;

Сейчас я приведу список анализов/исследований, которые ты можешь сделать, чтобы понять свою отправную точку. Я настоятельно рекомендую сделать эти анализы, так как это даст тебе возможность четко и наглядно отслеживать динамику в процессе работы с темой дыхания.

– Измерение сатурации крови;

Сатурация крови – показатель, демонстрирующий степень насыщенности артериальной крови кислородом. Чем уровень сатурации выше – тем лучше, ведь тем больше в крови кислорода, и тем больше его будет доставлено к клеткам.

А еще уровень сатурации будет влиять на количество эритроцитов – тех самых товарищей, которые переносят кислород к клеткам с помощью гемоглобина.

Каждая молекула гемоглобина способна связать 4 молекулы кислорода. Если в каждом эритроците все молекулы гемоглобина будут связывать по 4 молекулы кислорода, то уровень сатурации будет = 100%, то есть кровь будет иметь максимальную степень насыщенности кислородом, что максимально хорошо.

Сатурация измеряется пульсоксиметром. Это название прибора, если кто не понял. О принципе его работы, как и о сатурации в целом, вы можете почитать, забив соответствующий запрос в гугл.

Вы можете купить пульсоксиметр и проводить измерения самостоятельно, либо посетить соответствующие клиники (опять же, гугл в помощь), делая исследования, скажем, раз в месяц.

Чем процент сатурации выше – тем лучше для Вас. Если уровень сатурации = 100%, то Ваша кровь максимально насыщена кислородом. Нормальный уровень – 93-98%. Ниже 93% – у вас серьезные проблемы, мсье, ваше тело мучается.

– ОАК (общий анализ крови);

Здесь нас интересует 2 показателя. Это эритроциты и гемоглобин.

Эритроциты – кровяные клетки. Эритроциты = “таксисты” для кислорода, которые доставляют его к клеткам. Чем больше эритроцитов, тем больше кислорода в общей сумме они могут захватить. Следует стремится к максимальному уровню эритроцитов в рамках референтных показателей.

Гемоглобин – белок внутри клетки эритроцита, который захватывает молекулу кислорода и крепко-накрепко держит её внутри эритроцита, дабы та успешно была доставлена до клетки-мишени, не “выпав по пути из машины”.

Снова, чем больше гемоглобина, тем лучше для нас, т.к. тогда и молекул кислорода будет за один маршрут захвачено и доставлено больше. И снова “больше” означает, что уровень гемоглобина должен быть максимальным В РАМКАХ РЕФЕРЕНТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ.

Так же нас будет интересовать такой показатель как “гематокрит”, который будет показывать общую вязкость крови. Если кровь слишком вязкая, как кисель, то ей очень сложно передвигаться по сосудам, за счёт чего доставка кислорода к клеткам будет существенно замедляться.

Опять же, во всем нужен баланс. Если я говорю, что нужен “высокий уровень” эритроцитов, гемоглобина или гематокрита, я имею в виду, что он должен быть высоким в рамках референсных значений (границы нормы, которые определены лабораторией при сдачи крови на анализ).

ОАК вы можете сдать в любой частной клинике, либо в поликлинике бесплатно.

– Измерение объема лёгких;

Пожалуй, чуть ли не самый ключевой параметр, именно с точки зрения лёгких.

Есть простые и бесплатные способы измерения объема легких, а есть платные, но более точные.

К простым относится, например, надувание воздушного шара и расчет объема лёгких по его диаметру в надутом состоянии. Есть и другие способы, например помещение 5-литровой банки в ёмкость с водой, куда в трубочку человек вдувает воздух (в ёмкость), при этом измеряется литраж воды, поднятый внутри банки от исходного уровня воды.

Согласен, сложно представить с первого раза, поэтому….

Гугл > как измерить объём лёгких.

9. ШОК! ОСОЗНАЙ РАЗНИЦУ!

Мы заканчиваем с теорией и переходим к практике. Но сперва я хочу, чтобы ты ОСОЗНАЛ РАЗНИЦУ!

Как ты уже знаешь из одной статьи, есть около 10 основных факторов, которые будут влиять на то, как ваши клетки в конечном итоге будут насыщаться кислородом и каким энергопотенциалом вы будете обладать в конечном счёте.

Представь, что ты начал работать со своим дыханием, точечно воздействуя на каждый фактор.

1. Начал 24/7 дышать диафрагмальным способом, заполняя легкие воздухом не на 60-70%, а на все 100%.

Это +30% к итоговому количеству кислорода, которые будет получать каждая клетка твоего тела. Уже неплохо, согласитесь, получить прибавку в энергии на 30%? Многие ради такого эффекта каждое утро “кидаются” целой горстью различных таблеток. Этот вопрос, применимо именно к теме “кислорода”, я кстати, обязательно подниму в одной из следующих статей.

2. Предположим, у тебя есть некоторые негативные “нюансы” с носовой перегородкой (повторюсь, они есть у каждого второго-третьего), за счёт чего объем вдыхаемого воздуха снижен.

Поправил, получил +30-40% к базовому объему воздуха, который ты способен в себя вмещать за один вдох.

3. Очистил дыхательные пути от избытков слизи (мокроты) и прочего дерьма, которое осело там за годы твоей не самой идеальной с точки зрения отношения к своему телу, жизни.

20% к проходимости воздуха в легкие, в т.ч. самые дальние их отделы.

4. Увеличил рабочий объем легких в 2 раза. Например, бросил курить/парить всякую дрянь + начал специализированно заниматься на увеличение объема легких, занимался несколько месяцев, достиг хорошего результата.

Умножение всех параметров на 2. Как минимум улучшение в плане энергопотенциала на 150-200% от исходного уровня.

Это уже серьезно.

5. Начал выполнять специализированные дыхательные практики утром, днем и вечером, дабы создать гипернасыщение клеток кислородом.

Это отдельная тема, после таких заходов состояние кардинально меняется. Сложно сказать насколько процентов это даст улучшение в плане энергопотенциала, поэтому скажу просто: очень много.

6. Увеличил количество гемоглобина (клетка крови стала захватывать больше кислорода) + сделал кровь более жидкой, что ускорило транспорт кислорода к клеткам на 30%.

7. Поработал с сосудами, перестал заниматься тем, что их сужает, начал внедрять инструменты, которые их расширяют. Ток крови по сосудам опять же ускорился, сосуды стали вмещать в себя и пропускать больше крови, богатой кислородом. Процент, опять же, назвать сложно, но снова скажу: изменения ощутимые.

8. Повысил VO2 max (коэффициент усвоения кислорода организмом) в 1,5 раза от исходного уровня, чего не так сложно достичь за несколько месяцев.

Все вышеперечисленное помножается на 1.5.

9. Начал использовать очистители воздуха, дышишь чистым воздухом на своём рабочем месте/дома, тело тратит меньше энергии на очищение.

Честно, даже сложно поверить в то, что такой простой инструмент как работа с дыханием, при сочетании всех факторов вместе, может давать такой результат.

Ведь если сложить все факторы вместе, мы получим примерное усиление энергопотенциала тела примерно в 300-400% от исходного уровня.

Это ОХРЕНЕТЬ КАК МНОГО!

Это в разы, в огромное количество раз больше того эффекта в плане раскрытия потенциала своего тела и своего мозга за счёт использования тех же БАДов и ноотропных препаратов. Да и я могу так сказать, что все эти вещи могут накладываться только на сильную БАЗУ, тогда будет ощутимый результат. А кислород – это база всей базы.

Не веришь? Относишься со скепсисом?

Просто попробуй интенсивно поработать с “кислородной темой” месяц-два. Ты себя не узнаешь.

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать - животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать - животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью - диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи - это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

расслаблению всего организма;
оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
повышению энергичности и бодрости;
борьбе со стрессовыми ситуациями;
быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
укреплению легких;
излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Как брюшное дыхание влияет на генетику

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

Занятия повторяют дважды в день.
Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз - это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Методика похудения «Оксисайз»

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание - основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное - постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

резкое увеличение дыхательной нагрузки - первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
проведение занятий сразу после еды - в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
проведение тренировок время от времени, периодически - чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

Без воды, но только три минуты без кислорода. Мы понимаем, что дыхание необходимо для выживания, но давным давно йоги предположили, что дыхание также это ключ к способности сохранять и восстанавливать здоровье.

Через йогические дыхательные практики, называемые пранаямами, мы можем управлять своей физиологией. И одним из основных методов воздействия на физиологию через дыхание считается «дыхание животом».

Что такое дыхание животом?

Это самая основная пранаяма в йоге, ее даже часто называют «йогическое дыхание».

Действительно ли мы дышим животом? Конечно, нет. Мы можем вдохнуть воздух только в лёгкие. В некотором смысле называть это дыхание «дыханием животом» неправильно.

На самом деле мы не дышим животом, живот двигается из-за движения диафрагмы — куполообразной мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Поэтому другое, более правильное название этой техники — диафрагмальное дыхание.

Более эффективный газообмен

Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.

К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

Вызывает реакцию расслабления

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему. И снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система должна работать в стрессовых ситуациях (реакцией на стресс могут быть борьба или бегство), она также вызывает защитную реакцию в виде напряжения мышц и учащенного дыхания. В спокойных ситуациях, когда опасность миновала, активность симпатической системы должна снижаться, а парасимпатической повышаться. Именно так происходит у животных. Но человек обладает более сложной психикой и памятью, и бывает что мышечный зажим остаётся на всю жизнь, даже когда стрессовая ситуация давно прошла. Постоянный стресс и активная деятельность приводит к гиперактивности симпатической нервной системы и подавлению парасимпатической.

Дыхание — наш единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Потому что дыхание это единственный бессознательный процесс на который мы можем повлиять сознательно.

Развивая способность осознанно выбирать реакцию расслабления вместо реакции стресса, мы снижаем риск возникновения множества заболеваний, возникающих из-за постоянного стресса и нарушения баланса двух противодействующих нервных систем.

Подать импульс парасимпатической нервной системе на расслабление очень легко. Для этого нужно дышать животом с удлиненным выдохом.

Снимает боль

Хроническая боль в мышцах неразрывно связана с реакцией стресса. Вспышки боли возникают когда мышцы перенапрягаются. При помощи диафрагмального дыхания мы можем облегчить боль и в долгосрочной перспективе избавиться от хронической боли совсем.

Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы.

Основными мышцами я называю мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы тазового дна и диафрагму. Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания животом. Да, мышцы тазового дна и мышцы поясницы тоже включаются в процесс при правильном дыхании.

При поверхностном и зажатом дыхании эти мышцы остаются неподвижными, а мы знаем, что для здорового иммунитета нужно держать мышцы в тонусе.

Улучшает осанку

Дело в том, что правильное диафрагмальное дыхание возможно только если ваша спина прямая, плечи расслаблены, таз не выпячен назад и нет сутулости. Поэтому чтобы дышать таким образом вам придётся следить за осанкой.

Правильная осанка гармонично распределяет вес тела на скелет и суставы, освобождая от тяжести и сдавливания внутренние органы и железы. Это прямым образом влияет на выработку гормонов, работу сердца и пищеварительной системы.

Так чего же ждать? Попробуйте практиковать дыхание животом несколько раз в течение дня и вы получите много пользы от этой практики.