Тестирования силовых способностей. Тесты для определения развития силовых способностей. Средства развития скоростно-силовых способностей

Что же такое тест? Тест - это кратковременное технически сравнительно простое испытание, имеющее вид такого задания, решение которого поддается количественному учёту и служит показателем степени развития к данному моменту известной функции у испытуемых. Процесс испытания называется тестированием, а полученное в итоге числовое значение - результатом тестирования.

1. Шестиминутный тест.
2. Бег на 600; 800; 1000 м.
3. Марш-бросок - 3000-5000 м.

Бег на 200; 300; 400 м.

1. Подтягивание на перекладине.
2. Отжимание от пола.
3. Из и.п. лёжа на мате, руки за голову, ноги согнуты в коленном суставе - поднимание и опускание туловища.
4. Лазанье по канату.
1. Прыжок вверх с места.
2. Прыжок в длину с места.
3. Тройной прыжок с места.
4. Пятерной прыжок с места.
5. Прыжок в глубину.

а) из-за головы;

б) из-за спины;

в) снизу-вверх.

1. Толкание ядра.
2. Метание гранаты с разбега.
1. Челночный бег 330 м; 510 м.
2. Бег по зигзагу.

Просмотр содержимого документа
«"Тестирование для определения двигательных способностей учащихся" »

Тестирование для определения двигательных способностей учащихся – один из этапов здоровьесберегающей технологии

на уроках физической культуры

В средней школе, для того чтобы правильно планировать тренировочный процесс, педагогу необходима диагностика подготовленности школьников на занятиях физической культурой. Под диагностикой подготовленности понимается объективная оценка состояния двигательной функции занимающихся, а также их спортивно-технического мастерства.

Оперативный контроль – оценивается эффект одного тренировочного занятия.

Чаще всего мне необходимо осуществлять контроль через 1-2 месяца подготовки. Так проводят оценку показателей уровня развития двигательных качеств, степень овладения техническими навыками.

Для получения достоверной информации мне необходимо знать:

что и когда измерять;

какими должны быть уровень и динамика контрольных показателей.

Оценка состояния не должна и не может быть сведена в ходе педагогического контроля и оценке какого-либо одного показателя, а предполагает учет и анализ совокупности целого ряда параметров. Для оценки подготовленности занимающихся с помощью тестов необходимо, чтобы эти упражнения соответствовали специфике спортивной дисциплины, половым, возрастным, квалификационным особенностям учащихся, а сами тесты были надёжны, информативны.

Что же такое тест? Тест – это кратковременное технически сравнительно простое испытание, имеющее вид такого задания, решение которого поддается количественному учёту и служит показателем степени развития к данному моменту известной функции у испытуемых. Процесс испытания называется тестированием, а полученное в итоге числовое значение – результатом тестирования.

Тесты, в основе которых лежат двигательные задания, называются двигательными или моторными.

Одним из основных условий является простота тестов, допустимость измерений для учителя и необременительности для учащихся. Измерение различных сторон подготовленности учащихся должно проводится систематически, что даёт возможность сравнивать значения показателей на различных этапах тренировки. Необходима точность результатов контроля, которая зависит от стандартизации проведения тестов и измерения результатов.

В настоящее время спортивная практика располагает достаточно большим количеством тестов, с помощью которых оценивается физическая подготовленность учащихся различного возраста. Я предлагаю вам распространённые тесты для определения двигательных способностей детей и подростков, занимающихся физической культурой.

Тесты для определения выносливости

Шестиминутный тест.

Бег на 600; 800; 1000 м.

Марш-бросок – 3000-5000 м.

Ходьба спортивная 1000; 2000; 5000 м.

Для определения скоростной выносливости.

Бег на 200; 300; 400 м.

Тесты для определения быстроты

Частота движений в беге на месте за 1 мин.; 30 сек.; 10 сек.

Быстрый бег с низкого старта на 20 м; 30 м; 60 м; 100 м.

Быстрый бег с ходу на 20 м; 30 м; 40 м.

Быстрый бег с высокого старта на 30 м; 40 м; 60 м; 80 м; 100 м.

Эстафетный бег: 850 м; 580 м; 4100 м.

С детьми младшего школьного возраста различные эстафеты («Весёлые старты») для воспитания быстроты.

Тесты для определения силовых способностей

Динамометрия (определение силы кисти).

Подтягивание на перекладине.

Отжимание от пола.

Из положения в висе поднимание прямых ног.

Из и.п. лёжа на мате, руки за голову, ноги согнуты в коленном суставе – поднимание и опускание туловища.

Лазанье по канату.

Подъём штанги на грудь (50-95% от максимума).

Рывок штанги (50-90% от максимального веса).

приседание со штангой (50-90% от максимального веса на время).

Тесты для определения скоростно-силовых способностей

Прыжок вверх с места.

Прыжок в длину с места.

Тройной прыжок с места.

Пятерной прыжок с места.

Прыжок в глубину.

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками:

а) из-за головы;

б) из-за спины;

в) снизу-вверх.

Для детей младшего школьного возраста метание теннисного мяча с разбега, одной рукой, на дальность.

Толкание ядра.

Метание гранаты с разбега.

Прыжки на двух ногах через скакалку на время (в течение одной минуты).

Тесты для определения гибкости

Наклон туловища вперед из положения в седее, ноги вместе.

Из и.п. стоя ноги вместе наклон туловища вперед.

Мостик. При выполнении мостика измеряется расстояние от пяток до кончиков пальцев испытуемого.

Разведение ног в стороны (продольный, поперечный шпагат). Измеряется расстояние от вершины угла до пола.

Тесты для оценки координационных способностей

Челночный бег 330 м; 510 м.

Метание теннисного мяча на точность попадания в цель.

Бег по зигзагу.

Метание теннисного мяча в цель, стоя спиной к мишени (метание мяча над плечом или головой).

Отпускание палки (педагог держит гимнастическую палку за верхний конец на вытянутой руке, тестируемый держит открытую кисть на вытянутой руке у нижнего конца палки. Педагог отпускает палку, тестируемый должен поймать ее).

Стойка на одной ноге. Тестируемый закрывает глаза и становится на одну ногу, другая согнута в коленном суставе и развернута. Пятка согнутой ноги касается колена опорной ноги, руки на поясе. Педагог включает секундомер. Фиксируется показатель удержание времени на равновесие.

Выполнение различных сложнокоординационных упражнений (прыжок в высоту с разбега, прыжок в длину с разбега, бег с барьерами и т.д.).

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:

Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг) категория Удовлетв. Хорошо Отлично 1.Приседания до 56 кг 90 105 120 со штангой до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 82,5 кг 135,5 150 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 свыше 90 кг 162,5 177,5 195 2.Становая до 56 кг 120 137,5 155 тяга со до 60 кг 132,5 150 170 штангой до 67,5 кг 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 свыше 90 кг 215 227,5 260 3.Подъем до 56 кг 35 40 45 штанги на до 60 кг 40 45 50 бицепсы до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 свыше 90 кг 67,5 75 82,5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежа до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 свыше 90 кг 125 140 155

Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
. Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
. Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
. Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
. Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
. Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
. Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
. Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило-вая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна-чимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи-вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят сило-вую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч-ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха-рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста-тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя-занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос-ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа-нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы-носливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа-ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо-собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь-ях, от пола или от скамейки, поднимание туло-вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме-ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни-мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре-деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж-ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы-сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз-можности.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз 2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя 4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз 2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочредно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги 4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.

Диета космонавтов

Одной из самых тяжелых, но в то же время одной из самых эффективных систем питания для похудения является диета космонавтов (астронавтов). Принципы диеты. Прежде, чем «сесть» на диету космонавтов необходимо решить нужна ли вам столь жесткая диета и объективно оценить свои силы. Меню диеты космонавтов. Предлагается и более щадящий для организма вариант. Те, кто не испугается довольно жестких ограничений в еде, будут вознаграждены результатами диеты космонавтов в виде потерянных килограммов и «ушедших» в объемах сантиметров.

Клубничная диета

Сочная, ароматная, сладкая, способная разжечь огонь страсти, повысить сексуальный потенциал, клубника поможет и вес нормализовать. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Оказывается, королева десертов очень полезна. Как с помощью клубники легко можно избавиться от лишнего веса? Клубника – ягода капризная и увы подходит не всем. Как выбрать ягоды. Диета на клубнике. Клубничная диета «Четыре сладких дня» Традиционная клубничная диета на 4 дня. Меню Клубничной диеты на неделю.

Диета на крабовых палочках

Крабовые палочки в России полюбились практически сразу. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) палочек. Как выбрать крабовые палочки? Оригинальная и противоречивая диета на крабовых палочках в последнее время пользуется большой популярностью среди желающих меньше, чем за неделю избавиться от нескольких ненавистных килограммов.

Мандариновая диета

Оранжевое настроение. Сейчас очень популярно среди модниц. Я очень люблю мандарины за их вкус, но оказывается они еще и очень полезны для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем хороши мандарины? Противопоказания мандариновой диеты. Какие мандарины выбрать? Разгрузочный день на мандаринах. Мандариновая диета на 3 дня. Диета "Пять мандаринов". Мадариновая диета 10 дней. Выход из диеты, чтобы потерянные килограммы не вернулись.

Скоростно-силовые способности являются своеобразным соединением собственно-силовых и скоростных способностей. Скоростно-силовые качества определяют, как способности развивать максимальное мышечное напряжение в минимальный отрезок времени. В основе скоростно-силовых способностей лежат функциональные свойства нервно-мышечной системы, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительными мышечными напряжениями требуется максимальная быстрота движений. Иначе говоря, под термином «скоростно-силовые качества» понимается способность человека к проявлению усилий проявления максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения.

Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом

I=F max/t max, где F max-уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении; t max -максимальное время к моменту достижения F max .

По Ю.В. Верхошанскому взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – это способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу – способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

Изучению физиологических механизмов, лежащих в основе воспитания скоростно-силовых качеств, посвящено значительное количество работ. С физиологической точки зрения скоростно-силовые качества относятся к качествам, проявление которых обусловлено тем, что мышечная сила имеет тенденцию к увеличению за счёт повышения скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения .

Скоростно-силовые способности – это не просто соединение быстроты и силы. Максимальные параметры напряжения мышц достижима при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движения в условиях минимального отягощения. Между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей.

При выполнении упражнений скоростно-силовой направленности мощность состоит в том, чтобы совместить на высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем больше доля силового компонента, тем больше внешнее сопротивление, чем меньше отягощение, тем больше действие приобретает скоростной характер. Скоростно-силовые способности во многом зависят от наследственных факторов, и в первую очередь от композиции мышц. Как известно мышечные волокна делятся на группы: медленные и быстрые. Их соотношение у разных людей различное и не изменяется в течение жизни. Преобладание быстрых мышечных волокон способствует наилучшему проявлению скоростных и скоростно-силовых качеств. Однако наследственные предпосылки сами по себе ещё не гарантируют достаточного развития скоростно-силовых качеств. Обязательным условием являются многолетняя, систематическая тренировка. Чем раньше будет начало развития скоростно-силовых способностей, тем лучше .

В результате систематического и целенаправленного использования скоростно-силовых упражнений значительные физиологические изменения происходят в быстрых мышечных волокнах. Их толщина увеличивается, повышается содержание сократительных белков актина и миозина, основного источника энергии миоглобина. Помимо этого изменяется характер импульсации мотонейронов мышц: увеличивается частота и сила нервных импульсов, улучшается синхронизация импульсации. Это приводит к совершенствованию внутри и межмышечной координации.

По мнению многих специалистов, значительное место в процессе физического воспитания подрастающего поколения должно быть отведено воспитанию скоростно-силовых способностей, так как высокий уровень развития этих способностей во многом способствует успешной трудовой деятельности человека и достижению высоких спортивных результатов .

Средства развития скоростно-силовых способностей

На этапе спортивного совершенствования значительное место отводится воспитанию скоростно-силовых способностей. В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у взрослых футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата, на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приемов, а также при ведении единоборств с противником .

Упражнения - самые разнообразные: в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера, с дополнительным отягощением и др.

В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней группы бедра, Можно применить в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями. Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигательных навыков - вызвать ухудшение внутримышечной координации.

Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболистов прыжки в длину и в высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитии «взрывной» силы ног. Кроме метода повторного выполнения упражнений шире, чем на этапе специализации, используется «сопряженный» метод, который дает возможность воспитывать силовые способности в процессе работы над техников) игры.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:

без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, - «велосипед» (выбрасывание с силой попеременно то правой, то левой ноги, каждый раз пригибаясь); в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны; сгибание и выпрямление, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь - вместе, поднимая и опуская тело; в положении лежа на спине, руки стороны ладонями вниз, ноги вместе - поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;

с партнером: «качели» (пружинящие наклоны туловища вперед), «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног), «насос» (поочередные приседания из положения, стоя лицом друг к другу и взявшись за руки), стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнеры поочередное сгибание и разгибание рук с преодоление» сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;

с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку, по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, с передачей мяча между ногами;

с гантелями широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;

со штангой: поднимание штанги до уровня труди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.

Упражнения. способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени и бедра:

без предметов: подскоки на месте попеременно. на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела, прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге вовремя бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40-60 см на обе ноги с Последующими рывками на 10-15 м или с прыжком вперед - в сторону; прыжки в длину и в высоту; «русская пляска» (в приседе, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени развести, руки между ногами опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю). Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра - прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);

с набивными мячами (вес 1-5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч по четыре на каждой; обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180°; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами, вперед-вверх, назад - вверх прыжком;

на гимнастических скамейках: прыжки на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах; стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь, скамейка между ногами, на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных 1-1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него.

с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими нога ми (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их;

удары по мячу ногой на силу и точность с разных положений в тренировочную стенку, батут и ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяч; в подкате и толчком (согласно правилам);

с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.) .

Методы и методические приёмы развития скоростно-силовых способностей

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Самый распространенный способ облегчения условий прояв­ления быстроты в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, - уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом занимающегося. Стре­мясь облегчить достижение повышенной скорости в таких уп­ражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в ус­ловиях, облетающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподава­теля (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограни­чивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т.п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке и т.п.); г) применяют дозированно вне­шние силы, действующие в направлении перемещения (напри­мер, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьи­рование отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влия­нием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, тол­чок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т.п.). Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных цент­ров, сохранении двигательной установки и других следовых про­цессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возра­стать степень ускорений и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во мно­гом зависит от веса отягощения л последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленно­го и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряжен­ностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее. .

Разумное сочетание и последовательность применения методов в процессе тренировки могут обеспечить высокий уровень развития скоростно-силовых качеств спортсмена .

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства:

1. Упражнения с весом внешних предметов: гантели, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела

Упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения).

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3. Упражнения с противодействием партнера.

Примерный комплекс упражнений для развития силы см. Приложение (2, 10, 14, 18,20, 24).

Тесты для определения уровня развития силы

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами:

1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов;

2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания), отжимания от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, прыжок в длину с места с двух ног, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания).

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.

По основным контрольным упражнениям для определения силовых способностей были проведены тестирования учащихся 4-5 классов ООШ №26 г. Харцызска (см. Приложение Б).

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности (13, 24).

Тесты для определения уровня развития силы у детей 6-7 лет

Контрольные упражнения

Уровни и баллы

Достаточный

Мальчики

Прыжок в длину с места (см)

Вис на согнутых руках(с)

13 и менее

Прыжок в длину с места (см)

94 и менее

Прыжки со скакалкой (раз)

10 и менее

Поднимание туловища за 30 сек (раз)

10 и менее

Тесты для определения уровня развития силы у детей 8-9 лет

Контрольные упражнения

Уровни и баллы

Достаточный

Мальчики

Прыжок в длину с места (см)

126 и менее

Вис на согнутых руках(с)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Прыжок в длину с места (см)

114 и менее

Прыжки со скакалкой (раз)

12 и менее

Поднимание туловища за 30 сек (раз)

15 и менее

Тесты для определения уровня развития силы у детей 10 лет

Контрольные упражнения

Уровни и баллы

Достаточный

Мальчики

Прыжок в длину с места (см)

130 и менее

Вис на согнутых руках(с)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (раз)

Подтягивание на перекладине (раз)

Метание мяча 150г (м)

17 и менее

Прыжок в длину с места (см)

118 и менее

Прыжки со скакалкой (раз)

13 и менее

Поднимание туловища за 30 сек (раз)

17 и менее

И спорта количественно силовые способности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств – динамометров, тензометрических устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений (тестов).

1. Оценка собственно-силовых способностей. При помощи современной аппаратуры можно измерить максимальную силу всех основных мышечных групп в статических и динамических усилиях.

В практике физического воспитания и спорта для оценки уровня силы применяют специальные контрольные упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который поднял испытуемый в том или ином упражнении или по индивидуально максимальному сопротивлению на тренажерах в каждом конкретном упражнении.

2. Оценка скоростно-силовых способностей. При оценке скоростно-силовых способностей необходимо учитывать, что время выполнения контрольного упражнения не должно превышать 15-20 секунд и упражнение должно выполняться с максимально возможной скоростью или мощностью .

Для оценки скоростно-силовых способностей используют следующие упражнения: легкоатлетические прыжки, метания, многоскоки, скоростные перемещения циклического характера (бег со старта, с хода, челноки и т. д.). Например, один из контрольных тестов: многоскок от 20 до 100 метров. Фиксируется количество прыжков и время выполнения их, показатели которых суммируются. Чем меньше сумма этих показателей, тем выше уровень скоростно-силовых возможностей в данном упражнении.

Скоростно-силовые способности могут быть оценены по величине максимальной силы тяги в или гребле с применением резинового жгута и тензометрического датчика, продолжительность контрольного упражнения от 3 до 8 секунд.

При оценке скоростно-силовых способностей в спортивных играх и единоборствах, фиксируется время, необходимое для выполнения стандартных приёмов и действий, выполняемых в короткое время (не более 10 секунд), с высокой интенсивностью. Например, ускорения в спортивных играх, стартовые действия , ударные действия в , броски манекена в единоборствах.