Главная Упражнения Гимнастические позы. Калланетика - гимнастика неудобных поз Гимнастические позы для детей

Гимнастические позы. Калланетика - гимнастика неудобных поз Гимнастические позы для детей

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
Обеспечение энергией на весь рабочий день.
Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса. Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.

Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли! В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото!

Поза Планки, как талантливый скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и в целом улучшает осанку, занимает достойное место в . О том, что , я уже писала. В чем же секрет позы Планки? В ее универсальном воздействии на мышечный корсет. В работу вовлекаются очень многие мышцы, что позволяет в одном упражнении или в нескольких его модификациях укрепить мышцы живота, рук и ног. А также мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно назвать мышцы, которые не работают в позе Планки при техничном ее исполнении. Попробуйте разные режимы тренировки в позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.

● Подтягивайте копчик «на себя» — вперед, старайтесь как бы приблизить его к груди, чтобы выпрямить позвоночник внизу спины: поясница не должна провисать! Для этого напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

● Вытягивайте тело от макушки до ступней.

● Чтобы укрепить мышцы живота, все мышцы пресса направляйте к позвоночнику.

● Лопатки в позе Планки не торчат, грудная клетка не провисает! Хорошо отталкивайтесь от пола руками.

● Грудная клетка и плечи раскрыты, дыхание равномерное и глубокое.

● Постепенно наращивайте время удержания позы Планки в статике и количество подходов в динамических упражнениях.

● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!

Итак, начинаем собирать коллекцию модификаций позы Планки. А заодно укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разнообразие в тренировки.

1. Поза Планки на предплечьях

Позу Планки на предплечьях многие люди считают стандартом, исходным вариантом для всех других модификаций. Хотя я склоняюсь к тому, что на первом месте должна стоять поза Планки на выпрямленных руках. А на самом деле было бы справедливо начать с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха на четырех опорах, или с низкого упора на руках. Но для этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана в ее традиционном варианте слишком классична. Поэтому последую за общим мнением.

В позе Планки на предплечьях локти находятся под плечами, ладони сложены «кулак в кулак» (еще один вариант, когда предплечья параллельны друг другу). Ноги тоже на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в позе Планки на предплечьях на 60 секунд или столько, сколько можете.

2. Поза планки на выпрямленных руках

Если Вы регулярно практикуете комплекс (), то этот вариант позы Планки Вами давно и глубоко освоен. А также переход из него в Чатуранга Дандасану — низкий упор на руках.

Ладони строго под плечами, пятками и макушкой тянитесь в разные стороны. Держите тело вытянутым в линию от головы до пят. См. общие рекомендации по выполнению позы Планки!

3. Поза Планки с поднятием руки и ноги

Этот вариант позы Планки выполняется в динамике. Здесь сильнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, если хотите интенсивнее поработать над тем, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц.

Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На вдохе поднимите вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.

Все время держите таз в плоскости пола, не перекашивайте его. На выдохе не роняйте руку и ногу, а аккуратно опускайте, полностью контролируя движение. Помните об общих рекомендациях по технике выполнения позы Планки!

4. Поза Планки на одной руке

Из позы Планки на выпрямленных руках (см. п. 2) обопритесь на правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Вес тела распределен между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа стоит за правой.

Представьте себе, что у вас под правым боком лежит большой мяч – фитбол, например. Выдвиньте талию и таз вверх, выгнитесь над воображаемым мячом. Левая рука вытянута вверх. Мышцы пресса подтянуты.

Задержитесь в боковой позе Планки на 60 секунд, затем вернитесь в позу Планки на выпрямленных руках и проделайте то же самое с опорой на левую руку. Повторите трижды.

5. Прыжки в позе Планки

Прыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.

Прыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей. В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя».

Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас.

Примите позу Планки на одной руке. Стопа верхней ноги стоит перед стопой нижней ноги. Верхняя рука за головой. Кисть опорной руки — под плечом. Тело образует диагональную прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните корпус вперед и вниз до положения, когда он параллелен полу. Коснитесь локтем верхней руки нижнего локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и поменяйте опорную руку.

7. Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина

В этом динамическом упражнении вы сможете не только укрепить мышцы живота, но и хорошо проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Поза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, но с опорой на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий эффект для рук и плеч.

На вдохе принимайте позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1), а на выдохе поднимайте таз и отводите спину назад, чтобы выполнить позу Дельфина.

Воспользуйтесь резиновым эспандером по типу Resistance Band, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении позы Планки, укрепить мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки на запястья и лодыжки. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Отставьте левую руку и правую ногу примерно на 15 см, каждую в свою сторону. Затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Это 1 подход. Сделайте 10 подходов.

9. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Это упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.

Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам. Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.

10. Чатуранга Дандасана + боковая поза Планки

Исходное положение – Чатуранга Дандасана, поза Посоха на четырех опорах. Тело параллельно полу, пальцы обращены вперед, локти – назад, руки не оттопыриваются, располагаются вплотную к корпусу. Угол между локтями и плечами – 90˚. Лопатки не оттопыриваются. Поясница не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание не задерживать!

Перенесите вес на левую руку, выпрямляя ее в локте и принимая боковую позу Планки с опорой на одной руке. Правую руку вытяните к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую сторону. Сделайте 12 подходов.

11. Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ноге

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На выдохе согните руки в локтях и опуститесь в Чатурангу Дандасану (см. п. 10), на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое колено к груди и влево, втяните живот, а на вдохе снова примите позу Планки на выпрямленных руках. Сделайте на левую ногу, подтягивая ее к груди и вправо. Повторите весь цикл 10 раз.

Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 60-90 секунд. Таз параллелен полу, правая ягодица не задирается. Поясница не провисает. Одним словом, весь корпус, руки и опорная нога сохраняют отстройку позы Планки на выпрямленных руках. Повторить, удерживая на весу левую ногу.

13. Поза Планки с на одной руке и ноге с гантелью

С целью более эффективного укрепления рук в этом динамическом упражнении в позе Планки используется утяжеление — гантель приемлемого для Вас в данный момент веса. На вдохе поднять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их при этом в разные стороны. На выдохе подтянуть их к центру тела, втягивая живот и округляя спину. Повторите 10 раз.

Внимательно следите за тем, что на вдохе спина (и особенно поясница) выпрямлена. Помните о своем намерении укрепить мышцы живота и удерживайте пресс активным на протяжении всего движения – постоянно чувствуйте центр своего тела.

Сделайте 10 повторений на правую руку и левую ногу.

Исходное положение – боковая поза Планки (см. п. 4). Начинаем с опоры на правую руку. Пресс активен, таз выталкивайте вверх. Обе ступни ребрами упираются в пол, при этом правая нога расположена перед левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу так высоко, как можете, на вдохе вверитесь в исходное положение. Повторите с опорой на левую руку.

15. Поза Планки со скрутками

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).

Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.

Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12), согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус. Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.

16. Поза Планки с гантелями

Это динамическое упражнение в позе Планки с гантелями позволит акцентировано укрепить мышцы спины. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), однако ноги расставьте шире. В руки возьмите гантели весом 3-4 килограмма.

Вовлеките в выполнение упражнения все основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки все время выпрямлены. Поднимите левую руку через сторону вверх, разворачивая следом и корпус. Взгляд тоже поднимается за рукой к потолку. Вернитесь в исходную позу Планки на выпрямленных руках. Продолжайте выполнять это движение одной рукой в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

17. Поза Планки на фитболе

Поместите ваши голени и ступни на пляжный мяч или фитбол. Руки остаются на полу, в позе Планки на выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките в упражнение основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодицы и удерживайте в позу в течение 1 минуты.

18. Поза Планки с поднятым локтем

Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2): ноги на ширине плеч, ладони под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите левый локоть назад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоть проходит вплотную к корпусу. Удерживайте позу с локтем вверху 60 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее вниз к полу. Повторите, поднимая правый локоть.

Лягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой. Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.

Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх. Повторите 4 раза. Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.

20. Поза Планки на мяче

Встаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"