План питания, рассчитанный на набор мышечной массы. План питания, рассчитанный на набор мышечной массы Рацион питания на 4000 калорий в день

Бег - самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки. С помощью наших советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку!

Вместо старта

Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто. На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами. Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы - может. Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки. Поэтому прежде чем начать тренироваться по нашему плану, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам - даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу.

Основные правила

Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих. Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.

Придерживайтесь правильного темпа.

Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер - поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега. Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).

Не забывайте о разминке и заминке.

Весной на улице еще прохладно, поэтому особенно важно тщательно разогреть мышцы перед тренировкой - иначе их можно случайно травмировать. А после пробежки, чтобы не простудиться, не забудьте плавно «остудить» разгоряченное тело. «Схема разминки следующая: пробегитесь в течение 3-х минут, затем выполните упражнения, разминая вначале верхние части тела, затем - нижние. Помните, как в школе на занятиях физкультурой вы вращали сначала головой, затем руками, коленями, стопами? Выполните эти упражнения. Далее - приседания в течение 2-х минут и выпады. Ну а потом можно уже бегать», - говорит Владимир ВЕСЕЛОВ, легкоатлет, основатель движения Moskva river runners. Чтобы остыть после пробежки и восстановить пульс, пройдитесь в течение 5 минут в быстром темпе, затем сбавьте скорость и идите в своем привычном темпе.

Перекусите за полчаса перед пробежкой.

Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи - не более 150 г. «Нельзя бегать на полный желудок: это может вызвать боли в боку и дискомфорт», - советует Александр МИРОНЕНКО, эксперт групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Ваши первые 5 км

Цель тренировок - пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.
Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице.
В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее - приступайте к тренировкам по плану.

Если вы - новичок в фитнесе.

За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.

При недостаточной физической подготовке.

Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.

Пятки и мыски!

Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок - вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском - такая техника снижает риск травм в процессе бега. «На самом деле, неважно, с «чего бежать» - с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа - свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, - поясняет Владимир Веселов. - Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты­-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».

Между нами девочками

Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.

Не пропускайте тренировки во время месячных.

Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов - естественных обезболивающих веществ.

Обеспечьте организм кальцием и железом.

Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа - двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе,семечках и орехах.

Не бегайте быстро, если хотите похудеть.

Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы - то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер - придерживайтесь средней скорости.

Тренируйтесь без фанатизма.

Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).

Найдите мотивацию

После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег - вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.

Бегайте в приятной компании

Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек - в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.

Выучите иностранный язык

Прослушайте цикл лекций по менеджменту. который вы давно мечтали освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.

Тренируйтесь в парке

При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.

Выпить и бежать

Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла - иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке. «Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, - говорит доктор Льюис МАХАРАМ, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. - Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости». После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду. «Вместе с потом из организма человека выводится натрий», - говорит Боб СИБОХАР, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли - нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.

Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

• Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.

• Принимай . Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
• . Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

• Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
• 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную . На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
• В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.

Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?

Вы не набираете много жира

Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.

Кроме того, исследования показывают : если съесть много еды за короткий промежуток времени, бо льшая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.

Углеводы

Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.

Жиры

В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.

Алкоголь

Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Этанол — яд для организма, поэтому организм первым делом будет расщеплять его и использовать освободившуюся в процессе энергию. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит и снижает самоконтроль в еде.

Ваш вес увеличится, но за счет воды

Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и отекшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : вес еды в ЖКТ, отеки от большого количества соли в праздничной еде и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Все это прибавляет от нескольких сот грамм до пары килограммов, которые уйдут за несколько дней, как только вы вернетесь к своему привычному питанию .

• Планово поднимите калории до поддержания веса
  Худеть в праздничные дни - смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия - перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий - цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины.
• Запланируйте силовую тренировку.
  Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ.
• Планируйте питание на день.
  Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо - и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды.
• Контроль количества еды или её качества.
  Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то - выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
  Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть - овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты).
• Ограничивайте сладкие напитки.
  Сладкие напитки - источник пустых калорий.
• Меньше драмы.
  Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя - на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом - в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.

Выводы

• Разовое переедание не делает толще.
• Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
• Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на строгой диете, периодическое повышение калорий за счет углеводов может быть для метаболизма.
• В праздники нормально немного расслабляться. Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20% — не так важны.

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную . Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция «).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

Белки — 22%

Жиры — 72%

Углеводы — 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент , который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Белки — 13,50%

Жиры — 22,65%

Углеводы — 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3 , посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Есть много, не задумываясь о последствиях, — это, наверное, мечта каждого, кто хочет есть много и никогда не толстеть. Но это если тебе не нужно подсчитывать калории, чтобы на следующий день не пришлось есть еще больше. Если же ты пропускаешь прием пищи или съедаешь мало – пиши пропало: все, что ты видишь у себя в тарелке, хочешь не хочешь, а придется съесть.

Так было и у меня. Я являюсь инструктором по спортивному питанию и как никто другой знаю, как сложно набрать массу. Но однажды : я ежедневно пролистывал Instagram бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу и мечтал иметь такое же тело, как они. Я еще не представлял, каким кошмаром для меня это обойдется…

Чтобы нарастить мышцы, нужно не только ходить в тренажерный зал, но и соответствующе питаться. Для достижения моей цели нужно было съедать 4000 (!!!) калорий за день – и это была самая малость, потому что атлеты в основном потребляли пять, а то и шесть тысяч калорий за сутки. Сначала я радовался этому – наконец-то буду не ограничивать себя в еде, много есть (и есть то, что захочу). Я еще никогда так не ошибался.

Поначалу мне нравилось подсчитывать, сколько калорий было в той или иной пище, – это похоже на игру. Каждый день у меня была цель – 4000 калорий; даже если мне не удавалось ее достичь совсем чуть-чуть – плевать, я смогу это сделать завтра, наверстать упущенное. Я начал с 3000 калорий, потом стал увеличивать до 3500. Я заметил, что никак не могу набрать вес, и, только дойдя до 4000, снова дошел до цифры в 3500 – и именно в этот момент все пошло наперекосяк.

Начав с 3000 калорий, я понял, как это круто – питаться всем, чем хочешь, каждый день для меня был идеален. Но с постепенным увеличением калорий я осознал, что больше так не могу: все больше я заставлял себя брать ложку за ложкой в рот, чтобы съесть кашу с фасолью и капустой, потому что не хватало до заветной цели совсем чуть-чуть. Но именно стремление к цели помогло мне почувствовать, насколько сильно тело контролирует нас.

Как я уже говорил, тяжелоатлеты потребляют 5, а то и 6 тысяч калорий в день. Если я не могу себя заставить съесть 4000 калорий за сутки, то кто я после этого? Я слабак. Что же со мной случилось, что все атлеты могут потреблять даже больше того, что я себя заставляю впихнуть, а я не могу? Пути назад не было, приходилось есть. Я все больше ненавидел себя за это.

Большим минусом было то, что, если ты пропустишь один день и съешь намного меньше, чем нужно, на следующий день (о, ужас!) тебе придется съесть 5000 или 6000 калорий! И это со мной произошло, когда мы с моей девушкой отправились в парк. Пока мы гуляли, я съел всего один хот-дог, и вдруг я понял, что на часах уже 3 часа дня, затем 4 часа, и я до сих пор еще ничего не поел! У меня началась паника. Мой разум находился в желудке. Я еще помнил, что мы с девушкой запланировали на вечер сытный ужин, но он бы все равно не покрыл дефицит калорий! Как мне съесть 3500 калорий до захода солнца и уснуть? Наступил вечер, а у меня остались тысячи несъеденных калорий! И на следующий день мне пришлось съесть не 4000, а около 5000 калорий – я возненавидел себя за это еще больше.

В тот момент, когда началась паника, я ощутил жар в груди, пульс увеличился в два раза, а нехватка дисциплины заставила чувствовать себя ничтожеством. Если к этому добавить, что я очень сильно реагирую на любую ситуацию, то несложно представить, как я трясся. Я не мог понять, что же мне действительно нужно. Как бы изменилась жизнь, если бы я не нарастил массу и не смог бы никогда осуществить свою мечту – поднять тяжелую штангу, как это делают чемпионы по пауэрлифтингу? Но я ведь не спортсмен – я всего лишь инструктор, и моя карьера не зависит от того, подниму я штангу или нет. Это была борьба с головой, а не с фигурой.

Что же я понял благодаря новому образу жизни? Я осознал, что не нужно подгонять себя под какие-то идеалы, а быть самим собой. У многих моих родственников проблемы с пищеварением – у кого-то гастрит, а кто-то недоедает, и все равно они не перестают радоваться жизни. Наверное, когда я решил потреблять 4000 калорий в день и стал бешено гоняться за цифрой, я потерял настоящую цель – не стремиться съесть больше, а набрать массу. Из-за этого у меня и были панические мысли. Но теперь я понял, что нужно слушать свое тело и не бояться что-то изменить, если твои планы идут под откос.