Главная Тренинг После приседа со штангой болит поясница. Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться. Основные виды болезненных ощущений

После приседа со штангой болит поясница. Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться. Основные виды болезненных ощущений

Боли в пояснице и спине – одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний – это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.

Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения. Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим – “потянули поясницу”. Но по факту это не совсем правильно:

При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

теплые ванны,
регулярная разминка,
согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения – обязательное условие.
Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Происходит практически мгновенно, в результате передавливания нерва мышцами, хрящами или сухожилиями. Еще секунду назад все было хорошо и тут резкая боль.

Степень болевого синдрома будет зависеть от силы передавливания. Она может быть настолько сильной, что с трудом можно ходить, а в худшем случае – вообще еле двигаться. Тогда нужно срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Если оказались в такой ситуации во время приседа – скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

Наличие межпозвоночной грыжи;
Округление спины из-за неправильной техники;
Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам. И, как следствие, все это отражается в виде болевых ощущений в пояснице.

Рассмотрим основные из них:

Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое важное и главное – не паниковать! Очень важно правильно определить тип боли и уже, исходя из этого, строить стратегию дальнейших действий. Если самостоятельно не получается понять, мышечная или патологическая боль, то лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет.

Им может быть не только врач, но и опытный тренер. Если оказалось, что боль патологическая, то придется сделать рентген, МРТ и со снимками показаться врачу.

При патологической боли не рекомендуется затягивать с квалифицированным и грамотным исследованием. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если этого не сделать и продолжить тренироваться, то ничего хорошо ждать не придется.

Игнорирование проблемы – слишком высокая цена в будущем. Поэтому, не стоит надеяться на “чудо”. Как лечить – подскажет квалифицированный врач, который выяснит все моменты и определит схему восстановления.

Можно ли приседать при болях в пояснице?

Выше, мы уже перечислили основные источники возникновения дискомфорта.

Если это мышечная боль, то приседать можно, но лучше с небольшим или умеренным весом. Дело в том, что в этот момент мышцы еще не восстановились полностью и работа с большим весом вызовет еще больше микротравм. Как итог – замедленное восстановление и переутомление.
Если же причина возникновения боли не мышечная, то в таком случае рекомендуется обратиться к компетентному специалисту для того, чтобы можно было провести диагностику.

В любом случае, при наличии боли приседания не рекомендуются. Лучше подождать, пока восстановятся мышечные волокна и дать отдых телу.

Однозначно, перед выполнением упражнения, стоит проконсультироваться с опытным тренером по вопросу – “можно ли приседать с больной спиной”. Он поможет определить тип боли и разработать дальнейшую стратегию поведения, порекомендует исследования и составит тренировочную программу с учетом патологических особенностей.

источник

Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Защемление нерва.
Межпозвонковая грыжа.
Последствия переохлаждения.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

У вас была грыжа, и она защемила нерв.
Вы округлили спину
Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

источник

Боли в спине и приседания со штангой

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Боли в спине – это очень распространенная проблема среди людей, которые занимаются силовыми видами спорта, в частности и бодибилдингом. С чем это связано, когда возникают эти боли и как всего этого избежать. Сегодня мы с вами поговорим об этой проблеме.

Все знают, что базовые упражнения, это залог успеха в наборе мышечной массы.
К сожалению, многие опытные, начинающие атлеты иногда слишком переусердствуют с этими упражнениями, в частности не придерживаясь элементарных правил безопасности.

Что нужно делать, чтобы избежать травм спины?

Для того, что бы снизить до минимума возможность травмирования спины, а также избежать болей в пояснице, нужно придерживаться очень простых правил:

Когда вы выполняете, какое либо упражнение, нужно всегда придерживаться правильной технике выполнения упражнения. Особенно, если вы делаете тяжелые базовые упражнения, которые сильно нагружают спину.

Некоторые моменты, о которых вы должны знать.

Слабым звеном в нашем теле является поясница. Ее нужно постоянно укреплять, дела всевозможные упражнения, например: упражнение «доброе утро», гаперэкстензия, становая тяга (не для новичков) и тд. Такие упражнения помогут вам укрепить спину, мышечный каркас хребта. Это даст вам возможность контролировать и тщательно прорабатывать мышцы ног, вовремя приседаний. Конечно же, не стоит забывать о мышцах пресса, которые также важны в роли поддержки всего корпуса во время приседа.

Становую тягу не стоит выполнять, если вы новичок, на первых парах, вам будет достаточно изолирующих упражнений, жима лежа, приседаний (с не большими весами). А уже потом, спустя некоторое время, когда ваше тело окрепнет, можно по немного включать в программу становую тягу.

Всегда, перед приседаниями со штангой нужно всегда хорошенько разминаться. Конечно же разминку перед тренировкой и упражнения на растяжку нужно выполнять всегда, но в данной статье мы больше уделяем внимания спине и приседаниям. Перед выполнением рабочих весов, нужно хорошо размять не только спину, но и ноги, выполнив несколько разминочных сетов с большим количеством повторением. Перед приседаниями, нужно надеть атлетический пояс, чтобы обезопасить ваши позвонки. Если вы начинающий, и веса совсем небольшие, можно обойтись и без пояса. Но со временем, он должен стать обязательным приспособлением в ваших тренировках.

Выполнять приседания следует строго по технике, что бы основная нагрузка шла не на спину, а на мышцы бедер. Таким образом, это существенно снизит возможность появления болей в спине.

Существует такой тренажер, который называется «тренажер Смита». Он может существенно облегчить вашу жизнь, поскольку, занятие в этом тренажере существенно снимается нагрузка со спины и усиливается нагрузку на бедра. Тем не менее, не думайте, что занятия в этом тренажере ослабят ваши ноги. Даже Дориан Ятс выхвалял этот тренажер в своем интервью, где говорил, что его ноги стали массивнее именно из-за выполнения приседаний в тренажере Смита.

Если же вас все-таки беспокоит спина, тогда лучше на время, исключить приседания из дневника тренировок и выполнять альтернативные упражнения. Или не исключать, но существенно снизить вес штанги.

источник

Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить

В бодибилдинге приседание со штангой считается базовым упражнением. Выполняя приседы, вы прокачиваете ягодичные и бедренные мышцы, получаете комплексную физическую подготовку. Практикуются приседания в разных спортивных дисциплинах – это позволяет лучше подготовиться к соревнованиям. В чем кроются причины такой популярности? Попробуем разобраться.

Почему присед называют королем упражнений?

Мы уже отметили, что упражнение считается базовым благодаря тому, что в работе задействовано сразу несколько мышечных групп. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные:

На заметку! Кстати, о ногах. Упражнение позволяет усилить переднюю большеберцовую, малоберцовые, икроножные и камбаловидные мышечные группы. Опытные тренера вам расскажут о стабилизации поясницы и спины. Разумеется, при грамотной технике.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания

Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы. Есть у приседаний со штангой и другие плюсы:

Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
Развивается “взрывная сила”.
Укрепляются суставы.
По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
Результаты по набору проявляются достаточно быстро.

Как глубоко вы должны приседать

Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.

Единственная проблема, которую следует учитывать, – вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.

Полный глубокий присед или полуприсед – где больше преимуществ

Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.

Важно! В 2012 году фитнес-тренер Брайентон окончательно доказал, что в приседах важна не только нагрузка, но и амплитуда. Существенно улучшить результативность помогают сверхнагрузки, но вместе с этим возрастает и риск получения травмы.

Увеличивая глубину, вы напрягаете разгибатели колена и меньше прокачиваете разгибатели лодыжки. Активность двуглавой и бедренной мышц при этом возрастает. Уменьшая глубину, вы усиленно прокачиваете икроножные мышцы и разгибатели лодыжки. Но это работает лишь при утяжелении штанги. Выбор за вами.

Что лучше: приседания или выпады и почему?

Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса. Фитнес-тренеры отмечают следующие преимущества приседаний перед выпадами:

Что касается выпадов, то они прокачивают те же мышечные группы, но при этом делают акцент на сухожилия и суставы. Мышцы можно прокачивать под любыми углами, применяя отягощения. На первый план выходит функциональность. Есть и другие преимущества :

Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
Позвоночник нагружается в меньшей степени.
Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
Специальные тренажеры и штанги не нужны.

Это интересно! Фитнес-инструктор Александа Бонина рекомендует встраивать в тренировочную программу оба упражнения и не отдает явного предпочтения какой-либо технике. Выпады лучше прорабатывают ягодицы, приседания – ноги.

Сколько нужно делать приседаний со штангой, если вы хотите быстро увидеть результаты

Начинать всегда следует с разминочных подходов. Для начала присядьте с пустым грифом 8 раз, после чего 5 – с половиной рабочего веса. Еще три раза – 75%, и один – до 90% привычной массы. Работаете с весом 80 килограмм? Программа будет выглядеть следующим образом:

пустой гриф – 8 раз;
40 килограмм – 5;
60 кг – 3 раза;
70 кг – 1 раз.

На заметку! Отдых между подходами во время разминки не должен превышать полминуты. Когда переходите к рабочим весам, продолжительность пауз достигает одной-двух минут.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед

Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла – лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать. Включите в программу:

приседы со штангой на спине;
то же самое с грифом на груди;
сумо;
оверхэд.

Могут ли приседания дать вам пресс?

Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.

Подведем итог . Каким бы видом приседаний вы ни занимались, ягодица, пресс и бедра значительно укрепятся. Занимаетесь легкой атлетикой или игровым спортом? И здесь не обойтись без приседаний в качестве вспомогательной тренировки. Главное – подбирайте глубину с помощью опытного тренера.

источник

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Техника выполнения упражнения.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая - внешнюю его часть.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены - тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Защемление нерва.
Межпозвонковая грыжа.
Последствия переохлаждения.

Мышечная боль

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2-7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность - следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна - лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет - вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны - обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите - вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ - предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом - вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Почему это случилось:

У вас была грыжа, и она защемила нерв.
Вы округлили спину
Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу - нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей - все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
Плохая растяжка - частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова - тянитесь.
Держите поясницу в тепле.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Защемление нерва.
Межпозвонковая грыжа.
Последствия переохлаждения.

Мышечная боль

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в ? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

Защемление нерва

Почему это случилось:

У вас была грыжа, и она защемила нерв.
Вы округлили спину
Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо . Тяните ее.
Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
Держите поясницу в тепле.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

2. Поясница.

Следующая проблема, при которой может возникнуть - недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Почему у пьющих людей наблюдаются проблемы с костями Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Хорошая, годная копипаста:
(понимаю "многобукв" и "какая то паста", но те кто поимели боли в пояснице думаю возражать не будут)
********************************************
Прежде всего я хотел бы написать предисловие. Что повергло меня на изучение проблем болей в позвоночнике и поясничном отделе в частности.
В в начале этого года я выполняя приседания на разминочном подходе получил резкую боль в пояснице, которая достаточно хорошо о себе давала знать на протяжении недели. Поскольку это было не впервой, я в принципе особо не волновался по этому поводу, т.к. это дело достаточно быстро проходило. Но на свою голову я еще решил поделать становую тягу. После разминочных 100 кг и достаточно сильной боли я понял что поясницу больше трогать не стоит. В итоге я получил достаточно серьезную травму, такую, что не мог наклонятся ниже колен без жуткой боли в пояснице и с утра с трудом одевал носки. Долго пытался вылечится «закачиванием» на гиперэкстензиях по 10 подходов на каждой тренировке, делал гимнастику. Ничего особо не помогало. Сделал снимок МРТ поясничного отдела позвоночника. Показало межпозвонковую грыжу и 2 протрузии. Направили к невропатологу. Он сообщил, что мне очень желательно сделать операцию, удалить грыжу, и что если я буду прыгать, бегать и поднимать что-либо тяжелее 3 кг, то мне беспесты придет пиздец. Короче говоря прописал меня в инвалиды. Неудачник, бугого.
Но речь не о этом.

Для лечения я направился в центр кинезитерапии в Одессе. Грубо говоря кинезитерапия – комплекс физических упражнений, позволяющих устранить боль в позвоночнике. Там работает достаточно таки квалифицированный врач ортопед, с которым я достаточно много говорил о проблемах поясницы и позвоночника(будучи уже подкованным в анатомической структуре позвоночника), а также непосредственно о спорте. Взял достаточно большой список литературы, который он мне рекомендовал к прочтению.

Так вот, хочу поведать выводы, как свои, так и достаточно многих квалифицированных докторов с которыми я общался по поводу причин болей в спине.

1. Прежде всего – грыжа не болит. Остеохондроз – не болит. Сколиоз – не болит. В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нет никаких анатомических или топографоанатомических особенностей, которые могли бы предрасполагать к повреждению спинномозговых нервов. (если надо, я могу это доказать на основании медицинской литературы и практических примеров)

2. Крепление мышц сверху и снизу к задней длинной крестцовоподвздошной и подвздошнопоясничной связкам предрасполагает к повреждению этих связок при нарушении синхронности сокращения мышц, особенно если связки и мышцы дистрофически изменена. Это может приводить к болевым синдромам в ягодичной, крестцовой, пояснично-подвздошной и паховой областях.

3. Болевой синдром по линии остистых отростков может быть следствием гиперлордоза и крупных размеров остистых отростков, что ведёт к сдавлению и травмированию межостистых связок.

Таким образом, анатомическими образованиями, в которых формируются болевые синдромы в «нижней части спины», следует признать связки, сухожилия и мышцы этой области, о чём давно говорили наиболее опытные клиницисты.

Проблемы связок и сухожилий зачастую вызывают кратковременные «прострелы», и редко являются причиной долговременных болей, поэтому на них заострять внимание не буду.
Наш организм является достаточно сложной системой, в которой все давно уже продумано и устроено самой природой. Дело в том, что при выполнении упражнений, задействующих позвоночник, зачастую возникают достаточно сильные нагрузки на межпозвоночные диски и другие связующие отделы позвоночника. При нарушении техники выполнения упражнения зачастую создается опасность смещения межпозвоночного диска, самого позвонка. Организм реагирует на это незамедлительно и включает защитный механизм – напрягает мышцу. Фактически – спазмирует. При спазме мышца становится твердой и препятствует нарушению целостности системы позвоночника.

Помимо наружных мышц позвоночника, позвоночник имеет достаточно много внутренних мышц. И именно они в большинстве случаев являются причиной боли. Зачастую эти спазмированные мышцы расслабляются без особых проблем. Но бывает так, что они спазмируются и годами «не расслабляются». Грубо говоря, дабы не вдаваться в научные дебри и термины – для того чтобы «расслабить» эту мышцу необходимо осуществить работу близлежайших мышц и непосредственно ее. Самый простой способ расслабить мышцу – это ее перегрузить. Как это делать, это уже в принципе зависит от места локализации боли и непосредственно оборудования, которое присутствует.

Расскажу в нескольких словах как это было у меня:

Огромный комплекс упражнений на пассивную растяжку и непосредственно практически силовая работа (но не менее 12 повторений) на тренажерах на спину и ноги.

Пример упражнения на пассивную растяжку: Тяга на нижнем блоке. Вес ставится умеренный, после каждого повторений спина сгибается и тянется. Ноги прямые. Т.е. спина держится прямо только в процессе непосредственно тяги. В начальной точке спина полностью согнута и тянется. Достаточно больно я вам скажу было. Учитывая что я с трудом одевал носки, потому что не мог нормально наклонится, такая растяжка выдерживается нелегко. Но помогает.

Пример упражнения на пассивную растяжку №2.
Гиперэкстензии с весом. В нижней точке туловище полностью сгибается, как можно сильнее. Достаточно тоже неприятные ощущения, но тоже помогает достаточно сильно.

По поводу других упражнений – это изоляция на ноги (разгибания/сгибания), жим ногами с отрыванием жопы (фактически та же растяжка, главное в этих упражнениях не баловаться с весом), подтягивания, тяга верхнего блока, тяга за голову, тяга гантели к поясу (только вместо гантели – рукоятка тренажера) и другие упражнения на спину. Все – изоляция на тренажерах, без работы со свободным весом. Сказать эффективней это или нет я не могу, но то что безопаснее – точно. Я думаю именно исходя из этого был прописан комплекс. Помимо всего этого были использованы спец. упражнения на растяжку с помощью манжетов на ногах. От блоков цеплялись веса к манжету на ноги, и осуществлялась растяжка весом. Рассказать все это достаточно тяжело конечно.

Далее была достаточно интенсивная гимнастика, потом бассейн (где особо рассказывать нечего, те же растягивания, плюс работа с пенопластом в воде, но я думаю на это не стоит заострять внимание =)) , сауна и контрастный душ.

В итоге на занятие шестое такое я получил обострение (которое происходит фактически у всех к этому времени) ,а на двенадцатое практически полное избавление от боли. Полностью избавился я от боли как не странно, после того как начал потихоньку прибавлять веса в становой тяге и приседаниях. =)

Достаточно много интересной информации еще хотел написать, хотел написать доказательства по поводу грыжи, но итак много получилось. Потом возможно еще допишу.

P.S. Доктор, который мне поведал всю эту информацию и помог мне с лечением - Кирдогло Глеб Константинович

********************************************************************************
Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ там же обсуждение на 18 страниц, кому интересно порыться.
Теперь от себя:

Мне помогло. Увеличивая гибкость, следя за лордозом и пользуясь прочими плюшками (тут я незнаю что было рабочим, а что нет), я пришёл к тому что спина меня более не беспокоит. Надеюсь ещё кому поможет.