Техника выполнения тяги штанги к подбородку, вариации с гантелями и на блоке. Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч Жим штанги к подбородку стоя

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот - штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга - , которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Протяжка в блочной раме.

• Махи с гантелями в стороны.

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки - единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению - тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку - спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт - нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

• Протеин, который необходим для роста мышц.
• Креатин для .
• Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие - наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Вконтакте

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при "разводках" в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» - шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет :

1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

• Тяга вертикального блока, хватом шире среднего.

2 день

3 день

• Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их - тяга в положении стоя.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку широким хватом – комплексное силовое движение, основной целью которого является проработка плечевого пояса. Если расположить рабочие группы по приоритету воздействия нагрузки, получим буквально следующую картину:

Поскольку основной акцент по нагрузке получает средний дельтоид, включение в тренировочную программу тяги позволяет спортсмену визуально расширить плечевой пояс и сформировать общий объем плеч, придавая им эстетичную шарообразную форму.

Выбор ширины хвата в данном упражнении определяется тренировочными целями атлета. Так, главная особенность тяг, нацеленных на стимуляцию дельтовидных – использование прямого широкого хвата (шире плеч). В противовес «узким» подъемам, такая форма выполнения упражнения минимизирует вспомогательное участие трапеций и делает движение по-настоящему результативным для плеч.

Подготовка к выполнению

В случае с использованием в программе настоящих тяг — предварительная подготовка обязательна. Чтобы подготовить к работе суставы плеча, после общего блока разминки выполните серию вращательных движений, направленных на адаптацию к работе ротаторной манжеты. Дополнительно проведите пару разминочных серий упражнения с легкими гантелями.

Правильное выполнение

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку широким хватом выполняется в высокоповторном режиме, поскольку дельты наиболее отзывчивы к объемной тренировке. При работе над рельефом и прорисовкой формы плеч совмещайте 2-4 подхода тяги к подбородку в числе 12-15 повторений с изолирующими упражнениями для других пучков.

В период набора массы эффективно выполнять протяжку в числе 10-12 повторений в суперсете с базовыми движениями типа жимов над головой.

При подборе отягощения приоритет всегда на стороне техничности – именно она позволяет отправить рабочую нагрузку точно в среднюю дельту. Для этого подбирайте вес таким образом, чтобы на предельном усилии, но строго в соответствии с техническими предписаниями выполнить плановый объем повторений.

Противопоказания

Хотя подъем штанги к подбородку широким хватом при условии соблюдения рекомендаций по технической части является относительно безопасным, поскольку предполагает ограниченную амплитуду движения в суставе плеча, его не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами плечевого пояса.