Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

• 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
• 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
• 2 ломтика интегрального хлеба
• 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
• 3 галеты без соли и сахара
• Овес
• Изюм
• Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

• Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
• Красное нежирное мясо
• Овощи сырые или приготовленные на пару
• Листовая зелень
• Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Макароны (без добавок)
• Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
• Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
• Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
• Оливковое масло
• Яблочный уксус
• Лимонный сок
• Натуральные соки без сахара
• Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
• Желатин
• Компот из фруктов (яблок, груш)
• Обезжиренный йогурт. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в

Успех любого мероприятия определяется тем, насколько последовательно и целенаправленно человек идёт к конечному результату. Особенно наглядно это демонстрирует процесс похудения. Если не отклоняться от рациона диеты и ходить на все тренировки, привлекая дополнительные способы для снижения веса, в самые короткие сроки можно добиться стройной фигуры и заветных цифр на весах. Если же сегодня наесться до отвала, а завтра пропустить пробежку, и так на протяжении всего пути, то осуществить мечту никогда получится.

Чтобы задуманное осуществилось, нужно изначально составить подробный план похудения на необходимый срок и строго ему следовать. Чем точнее он будет выполнен, тем больше вас порадуют результаты.

Что это такое

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья - всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

Виды

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

• строгий ( при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
• краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
• мужской или женский;
• сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
• типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
• любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

С чего начать

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант - составлять план не менее чем на месяц.

Подберите диету. Ещё лучше - изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

И последний пункт - включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

Питание

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

• не менее 5-6 приёмов пищи в день;
• каждый приём пищи строго в определённые часы;
• в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
• организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
• ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

• …неделю, подойдут диеты: , овсяная, белковая, ;
• …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, ;
• …2 недели: бессолевая, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, ;
• …3 недели: , Магги (яично-творожная);
• …на месяц: постная, химическая, ;
• …на более длительный период: , 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

Тренировки

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам - план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы - для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

Для тренажёрного зала

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

В домашних условиях

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
3. (идеально впишется во вторник и четверг).
4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
5. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное - расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну - на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую - в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

Дополнительно

Если диет и тренировок вам кажется мало, вы всегда можете дополнить свой план вспомогательными методиками, которые ускорят процесс. Это обычно требуется тем, у кого избыточного веса более 10 кг. Включая какие-то способы в программу, следуйте тому же алгоритму: в какой день, что именно проводить, сколько раз. Расписать хотя бы на неделю, а потом просто повторять при необходимости.

Пример

Так как понедельник, среда и пятница обычно отводятся под тренировки, не будем их трогать, возьмём другие дни (вторник, четверг, суббота):

• первая половина дня - ношение корректирующего корсета/шорт/бриджей;
• 18.00 - ванна с морской солью, содой или эфирными маслами;
• 18.30 - водорослевое, горчичное, грязевое или шоколадное обёртывание;
• после обёртывания - применение .

В субботу вместо ванны можно устроить банный день, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма и тоже поспособствует похудению. Такого графика без вреда для здоровья можно придерживаться 2-3 недели. Если ваши сроки дольше, его следует заменить на другой. В качестве примера:

• употребление жиросжигающей биодобавки (частота зависит от инструкции или назначения врача);
• 18.00 - лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
• после массажа - применение крема или геля для коррекции фигуры.

Если есть финансовая возможность, можете записаться в салон на любую из процедур, которые сегодня предлагаются для быстрого и эффективного похудения. Это могут быть липосакция, озонотерапия, мезотерапия, криотерапия, инфракрасная сауна или кедровая бочка. Количество, частоту и длительность сеансов определит врач.

Если у вас перед глазами ежедневно будут находиться план похудения и цифра конечного результата, это станет мощной мотивацией, чтобы дойти до конца. Кроме того, следование столь чёткому графику воспитывает силу воли и дисциплинированность, способствует выработке правильных пищевых и спортивных привычек. Так что обязательно потратьте время на его составление.

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Питание, тренировки для правильного снижения веса. Лишний вес - похудение.

Прежде, чем приступить к обсуждению программ и графиков снижения веса тела, хотелось бы «вставить» небольшую информацию о весе тела в целом.

График снижения веса.

Открою секрет : без графика можно обойтись. В том смысле, что вес может снизиться и без него. И довольно быстро.

Эффективное снижение, потеря веса. Методики, методы снижения веса.

С мотрите причины:

1. Волнение. Например, сидя перед учебниками, вы пытаетесь что-либо выучить и ждете «приговора» преподавателей. Какая ж еда в такие секунды? Холодильник отправлен в отпуск. Продукты в нем остаются для других. А ваша еда – прочтение информации.
2. Трагедия. Не дай Бог, конечно. Вы потеряли кого-то близкого, вас ограбили. Продолжать лучше не буду, а то и самой жутко становится от такого перечисления.
3. Болезнь. Есть много болезней, из-за перенесения которых человек начинает, незаметно для себя, худеть. Зато окружающие люди замечают похудение больного.

Уж лучше, таким образом, не терять ни вес, ни что-либо еще. Как же быть? Худеть какими-нибудь другими способами!

Так – так – так…. Что за ерунда? Что за мысли о голодании? Нельзя! Как же продукты без вас?! Как же организм без продуктов? Вы представляете, что с вами будет, если вы будете «не кушать»? Правильно, боитесь представить, но дороже – красота внешнего вида, чем здоровье всего организма.

Больницы, поликлиники, свидания с врачами – результат «нездорового» и фанатического голодания. С фигурой, но без здоровья. Где здесь рациональность? Понимаю: когда мешают килограммы – не до рациональности. Она (рациональность) хоть и умеет избавлять женщин от килограммчиков, но это ж больше усилий прикладывать нужно, чем в случае обыкновенного голодания.

Кушать очень мало – так же вредно, как и голодать. Мало – это, к примеру, по ломтику хлебушка в день. Такое ощущение, что вы пост соблюдаете. Да? Ну, тогда я не буду вмешиваться в ваш «жизненный образ». Если это – ваш «каприз», я не смогу пройти мимо.

Л овите то, что нужно вашему холодильнику, вашей фигуре и вашему организму:

1. Рыбка.
2. Курочка.
3. Йогурт (нежирный).

Больше не буду писать ничего о продуктах. Повредничаю. Эти три продукта – для проверки вас. Сможете кушать только их – молодцы. Это я к тому, что не все люди способны на диетах «рассиживаться». Скажу так: диеты не всех любят. Некоторые организмы не вызывают у них никакой симпатии.

Эффективное снижение, потеря веса. - Тренировки для правильного снижения веса.

Ч то тогда поможет:

1. Физкультура. Помните, как в СССР, по радио, каждое утро доносилось: «на зарядку становись!». Включите музыку и приступайте.
2. Бассейн (плаванье). Как вы относитесь к воде? Плавайте, и увидите, как она относится к вам.
3. Массаж. Первоклассные массажистки – первоклассный результат, «удаление» ваших килограммов.
4. Утренние и вечерние пробежки. Бегайте с кем-то, вместе, парами, чтобы не скучно было и хватило терпения пробежать запланированную дистанцию.
5. Движения. Танцуйте, гуляйте, бегайте, прыгайте, летайте, ползайте, ходите по лестницам, забудьте все лифты и виды транспорта.

Н у, если вы уж так уважаете голодание, я вам кое-что о нем сейчас напишу. Как раз, именно тот график, которого вы ждете – график снижения веса:

1. За сорок дней голодания вы можете потерять до двадцати килограммов.
2. За двадцать дней голодания от вас «откажутся» двенадцать килограммов.
3. За четырнадцать дней голодания вы избавитесь от десяти килограммчиков.

Имеется ввиду, «нормальное» голодание. Нормальное – это то, о котором говорят медики. А вы – не медик. Поэтому, совет: проконсультируйтесь с теми людьми, которые много чего понимают в голодании. У них в мозгу «зафиксированы» все запреты и разрешения, которые касаются конкретно этой тематики.

Не хотите к врачам идти? Читайте литературу, которая рассказывает о том, что вас волнует в данный момент. В библиотеку сходите, к Интернету подключитесь, у соседки спросите книжки и журнальчики. Но живое общение ничего не заменит. Поэтому, переступайте «черту» предрассудков и не желаний и посетите поликлинику. Конечно, вас, шоколадками и конфетками, туда не «загонишь». А вы сами идите туда. Поликлиника – рядышком. Если и не совсем, то она ж в одном городе с вами.

Питание для правильного снижения веса.

З наете ли вы, сколько есть хороших диет, от которых организм и его хозяева не страдают? Их так много, что всех и не вспомнить. Некоторые из них:

1. Фруктовая диета.
2. Овощная диета.
3. Углеводная диета.
4. Водная диета.
5. Низкокалорийная диета.
6. Вегетарианская диета.
7. Японская диета.
8. Диета «Неделька».
9. Помидорная диета.
10. Кефирная диета.

Как вы уже догадались, диеты – несложные: их можно выдержать. И год, и два, и все три. Но, не следует, конечно же, увлекаться какой-то из них! Диета не должна превращаться в привычку или в часть жизни. Одна моя очень-очень хорошая подружка, из-за своей склонности к полноте, сидит на диетах практически все время. Она уже и от сладенького отвыкла, и от полезненького. А, представляете, как ее телу тяжело все это переживать?

Жаль, что слезы не помогают худеть. Женщины частенько плачут. И мысли о том, что они, с удовольствием, придумали бы «слезную» диету, никак не оставляет их в покое. Стрессы, депрессии и нервозности разрушают нервные клетки. Вместе с ними и килограммы. Но нужно ли желать похудения таким вот способом? Нет, нет и еще раз – нет!

Кушайте понемножку, не после шести вечера. Получится у вас так? Хорошо бы…. Многие – не выдерживают. Или не хотят выдерживать. Сила воли слабая. Звучит, конечно, не литературно, но сколько, в этой фразе, верного и здравого смысла….

Спите не менее шести часов в день. Ведь вы ничего не имеете против сна, верно? И он вас, каждый вечер, в кроватке ожидает. Две вещи, которые лучше не забывать – это сновидения и завтрак. Он, как раз, по логике вещей, «идет» сразу после сна. Ну, почти сразу. Я просто «опустила» такие моменты, как пробуждение, умывание и одевание. Вы их не пропускайте.

Не сидите, долго, на одном месте. Даже на работе старайтесь как-то двигаться. Цветочки можно полить, подойти к коллеге по работе, сходить за какими-то документиками. Ну, мало ли, что там вас попросят сделать. Не «зависайте» в Интернете, а идите и выполните просьбу – поручение. Убьете двух зайцев: завоюете уважение и сбросите килограммы.

Продолжение следует, переключайтесь:

Несмотря на постоянные рассказы медиков о том, что сбрасывать вес надо правильно, большинство худеющих не прислушиваются к их советам и применяют экстремальные методики, надеясь поскорее избавиться от лишних килограммов. Получить быстрые результаты таким образом можно, но обычно они не долговечны. Если же вы не хотите раскачивать маятник весов, лучше подойти к решению проблемы системно и составить график похудения.

Человеческий организм - сложная сбалансированная система. И если в ней начинаются неполадки, то они сразу же отражаются на внешнем виде, общем самочувствии и обменных процессах. Даже когда вы ведете неправильный образ жизни или питаетесь вредными продуктами, тело уже к нему приспособилось.

Любые виды экстремальных диет, которые резко ограничивают калорийность рациона или предполагают минимальный набор продуктов, является сильнейшим стрессом для организма. Он пытается сопротивляться переменам и восстановить нарушенный баланс. Именно поэтому сброшенный вес обычно возвращается уже через несколько недель.

Плавный системный подход позволяет «обмануть» организм. Незначительные перемены незаметны. Тело легко подстраивается под них и продолжает работать в обычном режиме.

Конечно же, результаты такого процесса проявляются лишь со временем, но зато они стабильны, и потом не нужно постоянно держать себя в руках, чтобы снова не набрать вес.

Преимущества

Главными преимуществами похудения по графику являются:

• полное отсутствие стресса;
• возможность сбалансировать рацион;
• отсутствие неприятных ощущений;
• формирование полезных привычек;
• плавное, но стабильное похудение.

При правильно составленном графике для похудения, с учетом всех индивидуальных особенностей организма, отсутствует «эффект плато», которого так боятся худеющие.

При быстром снижении веса он через какое-то время замирает, и сдвинуть стрелку весов дальше вниз из-за замедления метаболизма бывает очень нелегко. А если мы худеем по графику, этого не происходит.

Как составить график

Специалисты рекомендуют составление графика похудения на месяц. Такой период выбран не случайно. За это время организм успевает привыкнуть к введенным изменениям, и человек получает вполне ощутимые результаты. В конце месяца можно подвести итоги и решить: продолжать выбранную программу или подкорректировать ее.

Многие пытаются пользоваться готовыми графиками, которых очень много сейчас на сайтах для похудения в Интернете. Мы настоятельно рекомендуем составить его самостоятельно, поскольку только вы знаете все особенности своего организма. И то, что прекрасно подходит для подруги, может оказаться совершенно неприемлемым для вас. Тем более что сделать это не так уж сложно.

Здоровый график похудения базируется на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и оптимальный режим. Причем все его составляющие одинаково важны. Только в таком сочетании можно добиться сохранения важного для организма баланса всех органов и систем.

Формулы и расчеты

Важность питания для похудения переоценить невозможно. Никакими способами нельзя сбросить вес, если продолжать кушать много и все подряд. Поэтому именно питание должно быть в первую очередь поставлено под жесткий контроль. И график в таком важном деле - первый помощник.

Начинать нужно с формул, при помощи которых рассчитывается базовый метаболизм. Ниже этих показателей калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае. Но для оптимального режима похудения нам нужны совсем другие цифры. Для начала стоит хотя бы приблизительно определить, сколько вы съедаете в течение дня.

Записывайте в тетрадку абсолютно все, что едите целую неделю. Такой дневник пригодится не только для определения калорийности, но и для корректировки состава вашего рациона. Пользуясь таблицами калорийности продуктов, подсчитайте, сколько энергии вы получаете за день.

Если разница между полученным средним значением и базовым метаболизмом очень велика (а у людей с большой избыточной массой обычно так и есть), первым этапом похудения будет сокращение калорийности всего на 20%.

Сделать это можно и без всяких расчетов. Просто возьмите себе за правило: отмерив привычную для себя порцию еды, перед тем как начать кушать, отложите из тарелки примерно четвертую ее часть.

Запрещенные продукты

Не менее важно соблюдать и другие принципы здорового питания для похудения:

• полностью исключить из рациона сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, фаст-фуд и алкоголь;
• соблюдать питьевой режим: день начинать со стакана чистой воды, а за сутки выпивать ее не менее 1,5 литров;
• из технологий приготовления пищи использовать варку в воде или на пару или гриль;
• составить график питания, который равномерно распределяет 5-6 приемов пищи в течение дня;
• следить за тем, чтобы рацион был разнообразным и на 60-70% состоял из овощей и несладких фруктов;
• полноценный животный белок в меню должен присутствовать обязательно: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• полностью отказываться от жира нельзя, но его количество в рационе должно быть минимальным (в приоритете - растительный).

При такой корректировке питания для похудения даже без дополнительных физических нагрузок терять можно около 1 килограмма в неделю, а это уже очень хорошие результаты.

Физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки значительно убыстряют процесс снижения веса не только за счет сжигания дополнительных калорий. Самая важная их функция - ускорение кровообращения и активизация обменных процессов. Клетки и ткани во время тренировки получают больше кислорода, а значит - сжигание жира происходит быстрее.

Здесь важно не переусердствовать. Как и калорийность рациона, интенсивность нагрузки корректировать надо постепенно. Начинать с активных силовых тренировок не только бессмысленно, но и опасно для здоровья человека, ранее со спортом не дружившего: можно получить растяжения связок, крепатуру мышц, общее ухудшения самочувствия.

Отличный способ «раскачать» обленившийся организм - аэробные виды нагрузок: бег, спортивная ходьба, плавание, быстрые танцы, классическая аэробика, катание на роликах или велосипеде. Из тренажеров - это беговая дорожка, велотренажер или «Орбитрек».

Длительность тренировки - не менее 40 минут. При этом надо следить, чтобы пульс не превышал максимально допустимую частоту: 220 - количество полных лет. Жир лучше всего сжигается, когда пульс находится в диапазоне 60-70% от максимума.

Через 1-2 месяца, когда толщина подкожного жира уже значительно уменьшится, необходимо плавно вводить в тренировку силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы сформировать мышечный каркас, с которым тело будет выглядеть не просто подтянутым и стройным, но и рельефным. Аэробные упражнения на этом этапе оставляют в качестве предварительного разогрева. А завершать тренировки надо растяжкой и расслабляющими упражнениями.

Для начинающих спортсменов вполне достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут. Тренироваться каждый день не нужно - мышцам необходимо время на отдых и восстановление.

Когда вы втянетесь в такой режим, то можно добавить ежедневное выполнение утреннего комплекса упражнений для того, чтобы разогнать метаболизм. Видео с зарядкой для похудения скачать можно бесплатно с Интернета. Менять упражнения тоже лучше примерно раз в месяц.

Оптимальный режим

Для правильного плавного похудения очень важен оптимальный режим дня. И в первую очередь обратить внимание надо на полноценный сон. При регулярном недосыпании метаболизм замедляется, и похудеть будет намного сложнее.

Спать надо не менее 7-8 часов. Причем, ложиться - не позднее 23-24 часов, так как в это время в организме повышается концентрация мелатонина (гормона, ускоряющего засыпание и улучшающего качество сна).

Не забудьте включить в ваш дневной график для похудения 5-6 приемов пищи, спортивные тренировки, оставить время на прогулки и любимые занятия. Ведь хорошее настроение - это залог того, что процесс пойдет успешно.

Выглядеть оптимальный суточный график может примерно так:

Это только пример. Каждый может корректировать его в соответствии со своим графиком работы и индивидуальными привычками. Но выбранный режим необходимо соблюдать как минимум в течение трех недель - за это время организм успеет к нему привыкнуть и полностью перестроиться.