Круговые тренировки для девушек: сжигаем жир правильно. Особенности домашней круговой тренировки для девушек План круговой тренировки дома для женщин

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Для верхней части корпуса :

1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
2. Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота :

1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1 :

1. Разминка – до 10 минут.
2. Выполняйте боковые прыжки.
3. Касайтесь плеч в планке.
4. Приседайте со снарядами.
5. Скручивайте корпус прямо.
6. Выполните берпи.
7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
8. Поднимайте гантели к бицепсам.
9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2 :

1. Разминка.
2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
4. Поднимайте ноги лежа.
5. Делайте выпады с весом.
6. Встаньте в планку и отводите ноги.
7. Бегайте, высоко поднимая колени.
8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
9. Растяжка.

День 3 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады влево-вправо.
3. Выполните упражнение «Альпинист».
4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
5. Выполните «Ножницы».
6. Отжимайтесь.
7. Выпрыгивайте из широко приседа.
8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
9. Растяжка.

День 4 :

1. Разминка.
2. Поднимайте гантели стоя.
3. Выпрыгивайте в выпаде.
4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
9. Растяжка.

День 5 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады с отягощением вперед.
3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
4. В планке разводите-сводите ноги.
5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах .

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью - в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в , чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров - чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки - проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго - лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: , и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание - отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки - похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность - круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок - 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, - ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду - ягодицы и ноги, в пятницу - пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение - бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься - в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность - контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить мышц, что приведёт к всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – , езда на , пешие походы.

Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

Программа круговой тренировки

Круговая тренировка № 1

– 3 подхода х 10 повторов

– 3 подхода х 10 повторов

3 подхода х 10 повторов

– 3 подхода х 10 повторов

3 подхода х 10 повторов

Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

– 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

– 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

– 3 подхода х 10 повторов

3 подхода х 10 повторов

Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Преимущества круговой тренировки

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

Правила проведения

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность - это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

Программы тренировки

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	15–20	Ноги, ягодицы
2	Перекрестные выпады	По 15 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 15–20 на каждую ногу	Средние ягодичные мышцы
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Мышцы верхней части спины
5	Тяга нижнего блока к животу	15	Мышцы нижней части спины
6	Отжимания с широкой постановкой рук	Максимум	Грудь
7	Сгибание рук с гантелями	15–20	Бицепс
8	Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне	По 15 на каждую руку	Трицепс
9	Подъем ног в висе с упором на локти	Максимум	Пресс
10	Скручивания на фитболе	20–30	Пресс

Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания - с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.

Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.

Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.

Для мужчин

Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с небольшой штангой	15–20	Ноги
2	Жим ногами с узкой постановкой	15–20	Ноги
3	Тяга гантели к поясу	15	Спина
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Спина
5	Жим штанги лежа	15–20	Грудь
6	Подъем штанги на бицепс	15	Бицепс
7	Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока	15–20	Бицепс
8	Французский жим гантели сидя	15	Трицепс
9	Жим гантелей на плечи	15	Плечи (дельты)
10	Подъем ног в висе	Максимум	Пресс

После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...