Главная Строим тело Йога для спины — обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото). Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс Йога для начинающих боль в поясничном отделе

Йога для спины — обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото). Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс Йога для начинающих боль в поясничном отделе

Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом.

Конечно, такое состояние требует консультации врача. Однако, когда причина найдена, даже врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. К ней можно отнести и некоторые асаны* (позы) йоги. Делая их регулярно, вы снизите риск болей в шее и пояснице от сидячего образа жизни.

Инфографика АиФ

Таласана (поза пальмы)

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.

Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.

Удерживайте асану в течение 3-5 секунд (или сколько получится), повторите 2-3 раза.

Шашанкасана (поза зайца)

Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Ладони развернуты вперед, руки касаются ушей. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Голова наклоняется вслед за руками. Вытяните руки по полу и постарайтесь прижаться лбом к полу.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите.

Пурвоттанасана (поза запада)

Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Поставьте руки ладонями на пол чуть шире плеч и аккуратно поднимите таз вверх. Ваше тело должно слегка выгнуться вверх дугой, постарайтесь, чтобы таз и живот не проваливались вниз. Колени и локти прямые, ступни полностью стоят на полу от носка до пятки.

Делайте 2-3 раза, удерживая нужное положение по 20-40 секунд.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит - опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет - то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40-60 секунд.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом - 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по-пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1-2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10-40 секунд.

Важно

От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания:

надо беречь позвоночник от травм. При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой - исключать упражнения на скрутки;
при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла;
укреплять мышечный корсет с помощью упражнений;
правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки);
особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим;
для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов.

* Асана - это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны - это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья , расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые "энергетические центры" или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

Ваджрасана .

Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

поза удара молнии с положением рук позы головы коровы .

Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

Адхо Мукха Врикшасана .

Упражнение для "йогов" продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.

Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.

Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.

Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.

При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.

Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:

Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
Создает позитивное настроение;
Развивает адаптационные возможности;
Повышает иммунитет.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
Артроз;
Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Противопоказания

Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:

Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.

Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.

Комплекс упражнений

Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.

Шейный и грудной отделы

Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.

Поясничный отдел

Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.

Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.

Советуем почитать:

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни,уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Ваш отзыв на статью

Нередко боли в позвоночнике возникают вследствие того, что мышечные ткани перегружаются, когда человек длительное время находится в сидячем положении. Также причиной могут стать патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. В этом случае необходима помощь специалиста, который может назначить самые разнообразные методы лечения. Одним из них является йога для позвоночника.

Гимнастика и йога считаются довольно эффективными средствами, помогающими всегда поддерживать позвоночник в здоровом состоянии. Опорно-двигательный аппарат просто не может нормально функционировать без движения.

Йога представляет собой длительное статическое удержание асан (специальных поз). Врачи рекомендуют заниматься лечебной гимнастикой для укрепления костей и мышц, примерно 15-20 минут в день.

Она помогает понизить давление внутри дисков, что очень важно, если человек страдает грыжей позвоночника. Межпозвонковые сочленения становятся наиболее подвижными благодаря тому, что упражнения улучшают эластичность мышц и связок.

Йога для спины и позвоночника позволяет укреплять мышечные ткани, с ее помощью происходит выпрямление позвоночника, так как чтобы удержать позу, требуется достаточное силовое воздействие корсета мышц. Также упражнения нормализируют нервную систему и помогают быстрее восстановить нарушенную деятельность органов.

Одним из легких и эффективных методов, которые позволяют избежать развития патологий позвоночника, а также помочь ему восстановиться, если болезнь уже есть, считается йога при болях в спине. Благодаря ей удается правильно распределить нагрузку на организм и не допустить, чтобы какой-либо орган принял на себя излишнее напряжение.

В комплекс упражнений йоги для позвоночника входят такие занятия, которые разрешается выполнять людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Их можно и даже нужно проводить пациентам, у которых обнаружены такие патологии, как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, межпозвоночная грыжа, артрит и артроз.

тяжелое течение заболевания, которое не позволяет человеку совершать даже самые простые действия;
инфекционные заболевания в опорно-двигательном аппарате;
злокачественные опухоли;
травмы головы и позвоночника, особенно, в пояснично-крестцовом отделе;
реабилитационный период после оперативного вмешательства;
регулярное лечение лекарственными препаратами;
период обострения заболеваний, протекающих в хронической форме;
высокая температура тела.

Лучше всего делать гимнастику и йогу для позвоночника в целях профилактики, но если патология уже имеет место быть, то упражнения отлично помогут организму быстрее восстановиться.

Здоровая спина йога, который регулярно занимается, никогда не будет подвержена патологическим процессам.

Занятия йогой для лечения позвоночника желательно проводить в специальных группах под руководством опытного тренера. Он сможет подобрать такой комплекс, который подойдет в конкретном случае, и поможет правильно делать каждое упражнение. Если нет возможности посещать такие занятия, то можно заниматься и в домашних условиях.

Самыми распространенными упражнениями хатха-йоги для грудного отдела позвоночника являются следующие:

Бхуджангасана (поза кобры)

Необходимо лечь на пол лицом вниз и расслабиться. Через 5-10 секунд положить ладони на пол, чтобы они находились прямо под плечами и постараться максимально расслабить позвоночник.

Затем, вдыхая, постепенно поднимать сначала голову и грудной отдел спины, до тех пор, пока это возможно. Когда будет достигнут предел, разрешается помогать себе руками. При этом необходимо не забывать о том, что нижняя часть туловища должна оставаться на полу.

Не следует сильно изгибать поясничный отдел, упражнение должно выполняться медленно и аккуратно. Если чувствуются неприятные ощущения, нужно сразу же прекратить занятие.

Упражнение необходимо делать 3-4 раза. Оно помогает отлично растянуть и укрепить мышцы и суставы, которые располагаются около позвоночника.

Марджариасана (поза кошки)

Для выполнения этой позы нужно встать на колени и расслабиться. Вдыхая, напрячь пальцы ног так, чтобы они уперлись в пол. Затем медленно опустить живот, поднять голову и закрепить взгляд на потолке. В таком положении нужно задержаться на 2 секунды.

Выдыхая, необходимо расслабить пальцы, позвоночник выгнуть, склонить голову и смотреть на зону солнечного сплетения. Такие прогибы следует выполнять несколько раз. При этом нужно контролировать дыхание и сильно не напрягаться. Это упражнение позволяет разогреть и укрепить мышцы спины, а также придать ей гибкость.

Адхо-мукха-урдхва-шванасана (поза собаки)

Йога для начинающих включает в себя и такое упражнение, при котором следует встать на колени, поставить их прямо, упереться пальцами ног в пол, руки положить на поверхность пола. Если это необходимо, можно немного отодвинуть нижние конечности назад и согнуть в коленях. Так расстояние между ногами и руками будет больше и упражнение не вызовет неприятных ощущений.

Сделав вдох, необходимо отпустить бедра и живот вниз, немного прогнувшись в пояснице. Таким образом, все тело буде держаться только на руках и пальцах ног. Выполнить такое упражнение нужно 4-5 раз. Оно хорошо воздействует на позвоночник, не оказывая на него большой нагрузки, а также постепенно растягивает мышечные ткани позвоночника.

Паривритта Триконасана (поза треугольника)

Это упражнение выполняется в положении стоя. При этом нижние конечности необходимо расположить так, чтобы они были шире плеч, а верхние – развести в стороны параллельно полу. Затем, вдыхая, следует неторопливо повернуть туловище в сторону и сделать наклон к правой ноге левой рукой, после чего выдохнуть и посмотреть наверх.

Потом, опять вдохнуть и вернуться в положение стоя. Затем, продолжить выполнение упражнения, но уже в другую сторону. Нужно сделать это упражнение 3-4 раза. Оно приводит в тонус мышцы спины и нормализует циркуляцию крови в позвоночнике. Также оно позволяет избавиться от боли в спине и улучшить функционирование внутренних органов.

Баласана (поза ребенка)

Для выполнения этого упражнения следует принять сидячее положение, поставив ноги на пятки. При этом колени должны быть немного расставлены и упираться в пол. Вдыхая, требуется поднять верхние конечности над головой, а, выдыхая, опустить их, вытягивая перед собой. Лоб должен располагаться на поверхности между руками.

В таком положении нужно пробыть время, которое потратиться на то, чтобы сделать 5 дыхательных циклов. Затем, следует расположить руки вдоль туловища, а плечи опустить до коленей. Попытаться максимально расслабиться.

В этой позе можно находиться столько, сколько это будет удобно, а затем вернуться в нормальное положение на вдохе. Такое упражнение оказывает успокаивающий и восстанавливающий эффект на позвоночник.

Выполняя упражнения для спины, необходимо помнить о некоторых правилах, чтобы не возникло негативных последствий после тренировок. Специалисты советуют следующее:

йога для лечения не может проводиться, если у пациента наблюдается период обострения патологии;тренировки должны выполняться в помещении, которое хорошо проветривается;
нельзя принимать пищу перед занятиями;
тренировка для больного позвоночника должна обязательно начинаться с разминки;
нужно купить специальный коврик для выполнения упражнений йоги для спины;
начинать тренировку необходимо в хорошем настроении;
если упражнение не получается сделать с первого раза, то не следует перенапрягаться, нужно выполнить его так, как возможно;
в случае наличия больных коленей стоит использовать маленькую подушку либо просто какую-нибудь толстую или сложенную ткань;
нельзя делать резкие движения, занятия должны проходить медленно и с контролем дыхания.

Лечебная йога является отличным методом, позволяющим, как предотвратить развитие патологии позвоночника, так и помочь восстановить грудной, шейный отдел после уже приобретенной болезни. Сначала выполнять какие-то упражнения может быть сложно, но со временем все занятия окажутся посильными и простыми.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Противопоказаниями для занятий являются

Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
Злокачественные новообразования;
Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
Послеоперационный период;
Систематический прием медикаментов;
Обострение хронических болезней;
Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
Не кушайте перед занятием;
Начните тренировку с разминки;
Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.